Жим штанги в наклоне
Жим штанги в наклоне — упражнение позволяющее эффективно и качественно прорабатывать грудные мышцы. Во время выполнения жима штанги в наклоне, основная нагрузка ложится на грудь, а трицепсы соответственно включаются меньше. Именно поэтому вы не сможете пожать такой же большой вес, как в горизонтальном жиме.
Техника выполнения жима штанги в наклоне:
- Угол наклона. Скамья должна находиться примерно под углом 30-45 градусов. Почему именно в таком диапазоне? Если сделать угол наклона меньше, то в работу подключаться ваши трицепсы. Соответственно, если он будет больше 45 градусов, тогда нагрузка ляжет на ваши передние дельты и грудные мышцы не получат должной нагрузки. Вам нужно самостоятельно подобрать угол наклона скамьи, комфортный именно для вас. Чтобы в таком положении верхний пучок грудных работал максимально эффективно.
- Хват. Ширина хвата при жиме штанги в наклоне может быть немного уже, чем в горизонтальном жиме. Это возможно за счет того, что в этом упражнении трицепсы частично выключаются. А амплитуда будет больше, что позволит увеличить нагрузку на ваши грудные.
- Амплитуда. В наклонном жиме амплитуда должна быть не полной. Необходимо останавливать штангу за пару сантиметров до полного выпрямления в локтях, чтобы нагрузка не ушла с ваших грудных в трицепсы. В нижнем положении, штангу можно не доводить до касания груди, чтобы уберечь плечевые суставы от возможных травм.
- Положение локтей. Локти во время выполнения упражнения стоит развести в стороны. В таком положении локтей, точка воздействия приходится на верхний пучок грудных мышц. Если свисти локти к туловищу, то увеличится работа трицепса и соответственно уменьшится участие грудных в упражнении.
- Дыхание. При опускании штанги делаете вдох, при выжимании вверх – выдох.
- Количество выполняемых сетов и повторений. Традиционный подход – это 3 сета. Количество повторений, может варьироваться в районе от 6 до 15, увеличивая при этом сам вес.
Выполнять жим штанги в наклоне нужно только со страхующим партнером. Он поможет вам снять штангу и поставить её обратно на стойки. Это позволит вам максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения. Обязательно пользуйтесь зажимами.
Мышцы, участвующие в упражнении
Если у вас нет партнера, либо была травма плеча, делайте наклонный жим в тренажере Смита. В нем не идет работа со свободными весами, и нагрузка на плечевые суставы будет меньше. А благодаря зацепам, есть возможность выполнять упражнение самостоятельно. Но есть небольшой недостаток у машины Смита. Во время работы на нем, как и на всех других тренажерах, включается в работу меньшее количество мышечных волокон и мышц стабилизаторов. Соответственно мышцы будут расти медленнее.
Комментарии 0