Выпады с гантелями

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется «статическим» и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах. Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Выпады с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
  3. Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
  6. Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Vypady-s-gantelyami-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Vypady-s-gantelyami-086

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

  • Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
  • Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
  • Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
  • Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
  • Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !


       
Adblock detector