Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением, поэтому задействовано довольно большое количество мышц спины и рук. В зависимости от угла наклона корпуса, также зависит какая мышца будет получать основную нагрузку. Если вашей целью является низ широчайших, работа на которые придаст спине больших размеров и ширины, тогда необходимо корпус наклонять ближе к параллели с полом, а тягу выполнять к животу. Но если вы хотите усилить мышцы верха спины, тогда угол наклона должен составлять примерно 45 градусов от параллели с полом, и тянуть штангу нужно к низу груди.

У данного упражнения ко всему прочему, довольно сложная техника. В ней много мелких нюансов, при несоблюдении которых, можно свести результат упражнения на нет.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Tyaga-shtangi-v-naklone-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-tyaga-shtangi-v-naklone-026

 

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне:

  • Не сутультесь. Спина ровная, и слегка прогнута в пояснице. В таком положении она зафиксирована, и неподвижна на протяжении всего упражнения.
  • Выполняя упражнение на низ широчайших, движение штанги происходит вдоль ног, и тянем штангу на низ живота.
  • В верхней точке сводим лопатки вместе, это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть трапеции, отвечающую за приведение лопаток к позвоночнику.
  • Не выпрямляйтесь. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Выполняйте упражнение, одев тяжелоатлетический пояс.

Также, существует аналог этого упражнения под названием тяга штанги в наклоне обратным хватом, который тоже неплохо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !


       
Adblock detector