Тренировка ягодиц с Индией Паулино

Прежде чем мы приступим к изучению тренировки, хотелось бы немного упомянуть и об авторе — Индии Паулино. В прошлом она работала полицейским, но в один прекрасный момент решила кардинально изменить свою жизнь, посвятив ее спорту. В 2010-м впервые выступает на сцене в категории «bikini», а спустя всего год получила карту профессионала (PRO-card) федерации IFBB. Стала двукратной победительницей на таких известных чемпионатах как «IFBB New York Pro» и «IFBB Arnold Classic».

Тренирует ягодичные мышцы Индия Паулино 3 раза в неделю. Но все тренировочные недели не похожи между собой. Это касается как упражнений, так и количества подходов с повторениями. Индия отдает предпочтение интенсивным тренировкам, но с небольшими весами. Время отдыха между подходами у нее в среднем составляет от 20 до 40 секунд. Тренируется она в таком высоком темпе по нескольким причинам:

1. Такие тренировки лучше прорисовывают мышцы
2. Способствуют лучшему жиросжиганию

Программа тренировки ягодиц:

Упражнение 1 (суперсет):

• Гиперэкстензия: 5 подходов по 15-20 повторений. Это упражнение выполняется в начале тренировки из-за того что оно хорошо разогревает мышцы. Если упражнение слишком легкое, то для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес.
• Фитболл: 5 подходов по 15-20 повторений. Во время подъёма ног сжимайте ягодицы и хорошо прогибайте поясницу. Чем выше вы подымаетесь, тем лучше чувствуется работа ягодиц.
• Тренажер Butt Blaster: 5 подходов по 15-20 повторений. Небольшое замечание, если вы не хотите нарастить мышцы ног, то не выбирайте слишком большие веса.

Упражнение 2 (суперсет):

• Отведение ноги назад на нижнем блоке: 5 подходов по 15-20 повторений. В этом упражнении корпус необходимо удерживать параллельно полу, а ногу нужно забрасывать максимально высоко. Тренируется верхняя часть ягодиц.
• Отведение ноги в сторону на нижнем блоке: 5 подходов по 15-20 повторений. В этом упражнении ногу также нужно стараться подымать максимально высоко.

Упражнение 3 (суперсет):

• Приседания в тренажере Смита: 5 подходов по 15-20 повторений. Во время приседания в тренажере Смита ягодицы тянем к полу. Также обязательно следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.
• Балансировочная платформа ВOSU: 5 подходов по 15-20 повторений. Старайтесь ягодицы отводить максимально назад, приседая как можно ниже.

Выполняя все эти упражнения следите за тем, чтобы работали именно ягодицы. Концентрируйтесь на их сокращении и в конечном результате у вас будут самые красивые, подтянутые и сексуальные ягодицы.