Тренировка до отказа: за и против

Тренировка до отказа: за и против

Все мы слышали о тренировках до отказа. Многие наверняка даже видели ребят, которые тренируются в зале с такой интенсивностью, что к концу подхода у них не остается сил, чтобы даже удержать снаряд. Но не все современные бодибилдеры используют этот метод, считая его менее эффективным. Чтобы разобраться так ли это, сперва необходимо узнать, что такое мышечный отказ.

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ – это полная неспособность мышцы развивать силу необходимую для преодоления нагрузки. Другими словами, это работа до такого истощения, когда человек не в состоянии выполнить ещё одно повторение с правильной техникой либо без помощи партнера.

Большое количество сторонников хардкорной методики тренировки было в золотую эру бодибилдинга. Такие спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн выкладывались на полную в каждом подходе. Они считали этот метод самым эффективным в наборе мышечной массы. Работая через «не могу», выполнялось еще 2-3 повторения, которые и были ключевыми. Те же, кто откладывал работу до полного отказа на последний подход, в их кругах считались слабаками.

В наше время самыми ярыми сторонниками тренировок до отказа являются Брэнч Уоррен и его партнер Джонни Джексон. Они тренируются по принципу «no pain – no gain» что дословно переводится как «нет боли – нет доли». Каждый подход они доводят до отказа. Из-за этого их тренировки выглядят очень зрелищно, что привлекает многих сторонников. Однако этот вид тренировок является высокотравматичным.

Виды мышечных отказов

Существует 3 основных вида:

1. Позитивный отказ – наступает в момент позитивной фазы упражнения. Во время позитивного отказа мы больше не можем выполнять подъем (жим) снаряда. Достигая отказ в районе до 6-и повторений, мы максимально воздействуем на миофибриллы, отвечающих за сокращение мышечных волокон.
2. Статический отказ – является промежуточным видом отказа. В этой фазе мы больше не можем удерживать снаряд и автоматически его опускаем.
3. Негативный отказ – наступает в момент полного истощения мышечной энергии. В этот момент мышцы настолько ослаблены, что мы не можем даже медленно опустить снаряд. Негативный отказ также называют «абсолютным», поскольку дальнейшая работа со снарядом в любом виде абсолютно невозможна.

Преимущество мышечного отказа

• Стимулирует мышцы к росту. Как все знают, на тренировках мы травмируем наши мышцы, а именно мышечные волокна, причиняя им микротравмы. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, становясь сильнее и больше, чтобы в следующий раз быть готовыми к данного вида нагрузкам. Достигая мышечного отказа, мы сильнее травмируем мышцы, и тем самым мотивируем их к росту.
• Стимуляция выработки гормонов. Во время тренировок до отказа, мы подвергаем наш организм сильным физическим нагрузкам. Чтобы приспособится к этому, наш организм стимулирует выработку анаболических гормонов.
• Мышечный отказ только в последнем подходе. Так считает Майк Ментцер, звезда золотой эры бодибилдинга. Он один из первых начал практиковать такой подход к тренировкам в бодибилдинге. Так вот, он считал, что достигать мышечного отказа нужно не в каждом сете. Лучше всего заканчивать упражнение (последний подход) мышечным отказом.

Негативная сторона мышечных отказов

• Возможность  получить перетренированность. Тренируясь, каждый раз достигая мышечного отказа мы сильно травмируем мышечные волокна и плюс ко всему истощаем запасы гликогена в мышцах. Чтобы восстановится полностью, нужно не мало времени. Но многие новички по своей неопытности продолжают тренировки не восстановившись. Тем самым рискуя получить перетренированность. Это одна из многих ошибок начинающих спортсменов.
• Сильная нагрузка на ЦНС. Любая тренировка это всегда стресс для нашей центральной нервной системы, а достигая отказа, мы увеличиваем нагрузку в разы.
• Дефицит кислорода. Это возникает вследствие нехватки, а затем резкого выброса кислорода в кровь, что может привести к разрушению мышечных клеток.

Нужен ли мышечный отказ?

Если вы хотите прогрессировать тогда — да. Но он не является гарантом мышечного роста. Это своеобразный индикатор, который обозначает, что вы в этот момент находитесь возле предельной нагрузки. Но можно пойти и по другому пути. Например, завести себе блокнот и записывать туда свои рабочие веса, постепенно, килограмм за килограммом увеличивая их. Этот метод более длителен, но и надёжнее. Постепенно ваши рабочие веса будут расти, а вместе с ними и мышечная масса.

Как известно, истина всегда посредине. Достигая мышечный отказ в последнем (заключительном) сете, по методу Майка Ментцера, мы не рискуем получить перетренированность и в то же время, максимально нагружаем свои мышцы.