ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Упражнения дома/в спорт зале
Содержание
  1. Физиология: коротко о строении пресса
  2. Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе
  3. С чего начать тренировки пресса
  4. Специфика тренировок на пресс
  5. Лучшие упражнения для прямой мышцы
  6. Прямые скручивания
  7. Лягушка
  8. Складка
  9. V-образные скручивания
  10. Обратное скручивание на мяче
  11. Упражнения на турнике
  12. Подъем коленей к груди в висе
  13. Перочинный нож
  14. Ситап
  15. Скручивания на наклонной скамье
  16. Скручивания на верхнем блоке
  17. Упржнения для поперечной мышцы живота
  18. Вакуум
  19. Альпинист или бег в планке
  20. Планка
  21. Выкаты на штанге
  22. Подъем ног с положения лежа
  23. Велосипед
  24. Подтягивание ног
  25. Ножницы
  26. Повороты нижних конечностей
  27. Упражнения дле косых мышц живота
  28. Скручивания с поворотами
  29. Русские твист
  30. Боковые скручивания полулежа
  31. Косые скручивания
  32. Боковые наклоны к стопам
  33. Подъем ног лежа на боку
  34. За сколько можно накачать пресс?
  35. Распространенные мифы о прессе
  36. Разделение на упражнения для верха и низа пресса
  37. Тренировки на пресс гарантируют появление кубиков
  38. Что делать чтобы появились кубики
  39. Тренировки дома
  40. Лучшее упражнение – миф или реальность
  41. Правильное питание

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек.

Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях.

Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так? Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале.

Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

С чего начать тренировки пресса

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

Специфика тренировок на пресс

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
  2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.
ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Лучшие упражнения для прямой мышцы

Прямая мышца живота начинается от нижней части ребер и двумя лентами опускается до лобковой кости. Она разделена на квадраты с помощью фасций — обволакивающей соединительной ткани.

Это те самые вожделенные “кубики”, которые анатомически есть у всех. Другой вопрос, что они у многих скрыты под слоем жира и просто не видны.

Что касается функций, то прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо таза к груди (подъемы ног или коленей).

Прямые скручивания

Прямые скручивания

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Складка

фото упражнение складка


Такая тренировка для девушек с опытом. Если вы ранее никогда не тренировались, тогда не следует начинать со складки. Расположитесь на коврике, спина и ноги ровные. Поднимите правую ногу вверх как можно выше, а левой рукой дотянитесь до нее. Затем возвращаетесь в исходную позу и повторяете такое движение с другой ногой и рукой. Повторений сделать несколько, а подходов не менее трех.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

фото подъем туловища и ног V

Обратное скручивание на мяче

Обратное скручивание на мяче

Подтягивание ног на фитболе — отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, спину держите прямой.

Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.

Упражнения на турнике

упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Подъем коленей к груди в висе

Подъем коленей до груди в висе на перекладине

По сути это упражнения – это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.

Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.

Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.

Перочинный нож

перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей растяжки. Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Упражнение для пресса - ситап
Упражнение для пресса - ситап

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

Основные правила:

  • не опускаться полностью
  • устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
  • не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Скручивания на верхнем блоке

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен. Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс.

Упржнения для поперечной мышцы живота

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры пресса. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию, подобно ремню.

Ключевой функцией поперечной мышцы является поддержка внутренних органов, а также помощь диафрагме в процессе дыхания. Ее работа тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса)

Поперечные абдоминальные мышцы

Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.

Однако большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так и в процессе беременности) характеризуется ослаблением поперечной мышцы — из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка. Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Альпинист или бег в планке

фото упражнение альпинист


Хорошие и эффективные движения часто кажутся простыми, но при правильном выполнении вы почувствуете большую нагрузку на мышцы. «Альпинист» требует стать в планку: туловище держим ровно, руки прямые с упором на ладони, ноги выпрямлены. Живот следует втянуть, а мышцы пресса должны быть в напряжении. Смотрим в пол, голову можно опускать вниз.

В таком положении начинайте поднимать одну ногу за другой, будто шагая или взбираясь на высокую гору. Если ускорить такие движения, то можно начать выполнять бег в планке. Это движение – сложное и динамичное, но эффект от него не заставит себя долго ждать. Конечно же, заниматься следует регулярно и каждый раз выполнять несколько подходов.

Планка

планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Выкаты на штанге

Выкаты на штанге для пресса

Следующее упражнение — выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).

Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.

Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.

Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъем ног с положения лежа

Подъем ног с положения лежа


Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Подтягивание ног

фото упражнение колени к груди

Выполнять такие движения непросто. В домашних условия делайте это упражнение на твердой поверхности, используя специальный коврик для большего комфорта. Начальная поза выглядит следующим образом: сидя на полу, выпрямить спину, голову держать ровно, ноги согнуть в коленях, сделать упор на руки. Динамичным движением нужно подтянуть ноги к туловищу и постараться, чтобы колени касались груди. Выполнить несколько таких повторений, затем еще 2-3 раза повторить подход. Если есть желание и силы, то усложните тренировку. Выпрямите ноги и приподнимите вверх. Из такого положения начинайте подтягивать ноги к туловищу, при этом нельзя опускать их до конца упражнения.

Ножницы

упражнение ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

Повороты нижних конечностей

Повороты нижних конечностей

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения дле косых мышц живота

Наружные косые – это парные мышцы, которые расположены по бокам туловища (их, кстати так часто и называют — боковыми).

Косые помогают выполнять наклоны туловища в стороны, а также разнообразные повороты и вращения туловища.

Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Русские твист

Русский твист на пресс

Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

Боковые скручивания полулежа

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Техника выполнения:

  1. ложатся спиной на пол;
  2. немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
  3. поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Упражнения для пресса. Косые скручивания
Упражнения для пресса. Косые скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Боковые наклоны к стопам

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Техника выполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
  3. слегка поднимают корпус;
  4. по очереди дотрагиваются рукой ноги.

Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

Подъем ног лежа на боку

ТОП 26 Самых эффективных упражнений на пресс (как добится заветных кубиков?

Выполнение:

  1. ложатся на бок;
  2. корпус поднимают, подпирая локтем;
  3. поднимают обе ноги вверх.

Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Распространенные мифы о прессе

Прокачка пресса больше других частей тела окутана мифами и легендами, которые не имеют ничего общего с реальностью тренажерного зала.

Разделение на упражнения для верха и низа пресса

Самый популярный миф гласит, что существуют упражнения на пресс, которые изолированно прокачивают только верхнюю или нижнюю его части.

Но прямая мышца живота – это две мышечных полоски, которые сокращаются синхронно по всей длине, независимо от типа упражнения. Это происходит и при подъеме туловища, и при подъеме ног.

В бодибилдинге такая терминология исторически сложилась скорее из-за необходимости как-то классифицировать типы упражнений. Многие говорят, что если движение выполняется за счет подъема туловища, то качается верхний пресс, а если поднимаются ноги, то работает его нижняя часть.

При этом все понимают, что любое упражнение на пресс тренирует сразу всю прямую мышцу живота. А разделение очень условно. Но новички, не зная этих деталей, верят в обратное.

Тренировки на пресс гарантируют появление кубиков

Еще одно заблуждение, которое легко развеять основами анатомии.

Вспомните, что прямая мышца живота уже представлена в виде кубиков за счет фасций. Выполнение упражнений влияет только на тонус и увеличение объемов.

А вот между кубиками и кожей расположена жировая прослойка. И чем больше ее толщина, тем меньше шансов увидеть рельефный пресс.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики пресса, прежде всего отрегулируйте рацион питания и создайте дефицит калорий. А затем уже подбирайте комплекс для их тренировки.

Что делать чтобы появились кубики

Продолжая мысль из предыдущего раздела, вопрос, как накачать кубики, становится не таким и сложным. Для этого понадобится потреблять меньше калорий и тратить их больше. А тратить помогут силовые и аэробные упражнения.

Причем жиросжигающая диета всегда будет на первом месте, ведь это 70% успеха в построении рельефа.

С ее помощью запускается сжигание жира, а упражнения и кардио лишь ускоряют этот процесс.

Поэтому самые эффективные упражнения на пресс — это еще не гарантия того, что живот станет плоским и прокачанным. Можно долго и упорно тренировать пресс, но если вы не придерживаться грамотного рациона, он так и будет спрятан под слоем жира.

Тренировки дома

Достаточно часто встречается вопрос о том, как накачать кубики, то есть пресс, дома.

Как правило, упражнения для этой мышечной группы не требуют сложного или дорогого спортивного инвентаря, и в этом их большое преимущество перед другими частями тела.

Большой процент рабочих движений выполняются с весом собственного веса тела из исходного положения лежа или сидя. А это означает, что тренировки для пресса в домашних условиях будут так же результативны, как и в тренажерном зале.

Это же касается и упражнений на пресс для начинающих – все они предельно просты и доступны для занятий дома. Например, подъем коленей к груди сидя на стуле или скручивания на пресс лежа на полу. Тренировка пресса дома для среднего или продвинутого уровней включает набор усложненных движений, но их все так же можно делать с собственным весом.

Однако помните, что ни одно упражнение для пресса в домашних условиях или в зале не компенсирует отсутствие правильного питания, направленного на сжигание жира.

Лучшее упражнение – миф или реальность

Люди часто тратят большое количество времени и сил, чтобы найти лучшее упражнение на пресс. Тем не менее, у каждого опытного бодибилдера будет свой топ упражнений на пресс, заметно отличающийся от других.

Весь секрет в том, что одно и то же движение действует на каждого человека по-разному. Помимо мышц живота, практически все виды скручиваний дополнительно вовлекают в работу подвздошно-поясничные мышцы. И часто, в силу различных анатомических и биомеханических причин, основная нагрузка в упражнении может на них смещаться, сводя к минимуму работу пресса.

Именно поэтому тренировки пресса и набор упражнений у каждого занимающегося свой.

Только попробовав разные движения на прямую и косую мышцы, можно подобраться для себя самые результативные, где по максимуму будет чувствоваться целевая группа, а участие подвздошно-поясничных уменьшится. Это единственный путь накачать “каменный” и рельефный пресс.

Правильное питание

Правильное питание

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Источники
  • https://fitlabs.ru/kak-kachat-press-pravilno/
  • https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-press/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kak-nakachat-press.html
  • https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa
  • https://samsebetrener.ru/kak-nakachat-press/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/top-10-uprazhnenij-na-pres.html
  • https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/
  • https://musclefit.info/category/uprazhneniya/myshcy-zhivota/

Оцените статью
Бодибилдер
Adblock
detector