Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома и выполнять физические упражнения по плану чтобы создать себе мышечный корсет накачать себе мышцы пресса, спины, груди, ног, рук

Фитнес дома или тренажерный зал – если вы новичок и у вас не хватает денег на тренажерный зал, то вам достаточно изучить около 35 — 50 упражнений для дома, из которых и будет состоять ваша тренировочная программа! Лучшая программа тренировок будет состоять из лучших упражнений которая быстрей приведёт вас к результату.

Джозелин Кано (Joselyn Cano)

Программа тренировок для девушек фитнес дома упражнения

Секрет лучшей программы тренировок и эффективных упражнений которые вы должны знать!

10 — упражнений на пресс

  • Планка
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
  • Сгибание туловища лёжа полная амплитуда
  • Подтягивание ног в упоре на руках
  • Велосипед
  • Махи ногами
  • Ножницы
  • Т планка
  • Сгибание туловища со скручиванием
  • Склёпка

10 — упражнений на ноги

  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Отведение ноги в упоре на коленях
  • Отведение приведение ноги стоя вперед в сторону
  • Выпады на месте
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Боковые выпады
  • Прыжки в выпадах
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях

2 — упражнений на бицепс

  • Сгибание рук на бицепс с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

2 – упражнения на трицепс

  • Разгибание руки из-за головы
  • Разгибание руки в наклоне

2 – упражнения на плечи

  • Жим стоя вверх с гантелями
  • Разведение рук с гантелями стоя

2 — упражнений на спину

  • Тяга к поясу с гантелей
  • Планка

Соревнования Ногинск Здесь вы можете оставить актуальную информацию о соревнованиях в вашем городе в комментариях ! Исходя из вида спорта: Бодибилдинг, фитнес, армрестлинг, тяжёлая атлетика, легкая атлетика, воркаут, дзюдо, самбо, бокс. вольная борьба, каратэ, пауэрлифтинг, жим лёжа, кикбоксинг, кроссфит, гиревой спорт, греко римская борьба, рукопашный бой, тхэквондо, художественной гимнастике. Упражнения для тренировок:

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Вы должны в один тренировочный день выполнять от 7 до 10 упражнений

В каждом упражнений старайтесь выполнять по 3 – 4 подхода с перерывами между подходами от 1 мин до 3 это считается оптимальным временем для того чтобы ваше дыхание пришло в норму и можно было начать выполнять следующий подход.

Включайте в каждую тренировку по 2 упражнения на пресс чтобы мышцы брюшного пресса лучше прокачивать так как пресс одна из мышечных групп более выносливых в нашем теле.

В каждой тренировке у Вас должно быть два упражнения на ноги одно из которых Выпады на ягодицы это одно из мощных упражнений для прокачки ягодиц дома так и в спорт зале.

Купите себе скакалку для разминки дома минимум прыгайте по 200 раз чтоб организм приготовить к нагрузке затем выполните небольшую растяжку мышц и можно начинать тренироваться.

На каждой тренировке отжимайтесь от пола на коленях либо классически исходя от вашей подготовки сначала можно начать с колен, а со времен уже перейти на более сложный вариант классическим вариантом.

Купите себе гантели разборные до 10 кг так как прокачать руки бицепс, трицепс, плечи тяжело дома без отягощения если только вам не набрать бутылки с водой и тренировать свои руки, но это не удобно и на самом деле вам будет тяжело подбирать вес чтобы на каждую группу мышц давать определённую нагрузку, которую нужно рассчитывать при выполнении.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю для лучшего результата и чередовать свои тренировки через день два, когда мышцы болят лучше воздержаться от тренировки и перенести её на следующий день.

Выполняйте на каждой тренировке упражнение планка в упоре на локтях оно очень функционально тренирует как пресс, так и продольное мышцы спины тут вы тренируете сразу многие мышцы брюшного пресса косые мышцы живота, прямые мышцы живота, а также другие вспомогательные внутренние мышцы, которые вы не чувствуете, а они есть.

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Пример программы тренировок на неделю (для дома для девушек)

Понедельник

  • Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
  • Выпады на месте 3 подхода 12 раз
  • Отведение ноги назад 3 подхода 15 раз
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
  • Планка 3 подхода по 40 секунд
  • Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
  • Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

Среда

  • Отжимания на коленях
  • Приседания классические 3 подхода 15 раз
  • Боковые выпады в сторону 3 подхода 12р на каждую ногу
  • Склёпка 3 подхода 12 раз
  • Планка 3 подхода 30 секунд
  • Разгибание руки на трицепс 3 подхода 12 раз
  • Сгибание рук молотковым хватом 3 подхода 12 раз

Суббота

  • Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
  • Выпады на месте 3 подхода 12 раз
  • Отведение ноги назад 3подхода 15 раз
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15 раз
  • Планка 3п по 40 секунд
  • Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
  • Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз


       
Adblock detector