Программа по набору мышечной массы

Придя в тренажерный зал, все спортсмены сталкиваются с главным вопросом, чего они хотят достичь и какие цели пред собой ставят? Определится с ответом на эти вопросы очень важно, поскольку...

Программа по набору мышечной массы

Придя в тренажерный зал, все спортсмены сталкиваются с главным вопросом, чего они хотят достичь и какие цели пред собой ставят? Определится с ответом на эти вопросы очень важно, поскольку от этого зависит дальнейшая система построения программы и интенсивности тренировок.

Возникает вопрос, а зачем вообще необходима какая-то программа, ведь можно просто заниматься? Тренировки без определенной программы, это путь в никуда. Невозможно прийти к цели, если не знаешь, куда ты идешь.

Если вы определились с целью и хотите набрать мышечную массу, то необходимо подобрать подходящую программу. Программа по набору мышечной массы основывается на 3-х основных принципах:

  • Правильно подобранное питание
  • Индивидуальная программа тренировок
  • Полноценное восстановление после интенсивных тренировок (отдых и сон)

Все 3-и составляющие очень важны для эффективного набора мышечной массы. Упустив хотя бы одну составляющую, можно свести на нет все проделанные труды.

Правильно подобранное питание

pitanie-dlya-naboru-myshechnoy-massy-foto-01Питание для человека, как топливо для автомобиля, без него никуда. Если в автомобиль залить некачественное топливо, то он далеко не уедет. То же и с человеком. Прежде чем приступить к тренировкам, сперва необходимо правильно подобрать питание. А именно, подобрать частоту приемов пищи, увеличить либо же уменьшить количество потребляемых калорий и отрегулировать соотношение белков, жиров и углеводов. Больше информации можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы.

Программа тренировок

На сегодняшний день существует большое количество программ с акцентом на определенные группы мышц. Например, ели у вас отстающей группой являются ноги либо грудь, то программу тренировок необходимо подбирать с ударением на эти группы мышц.

И опять же таки, прежде чем искать программу, вам необходимо для себя определится, сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажерный зал. Если у вас будет получаться 2-а или 3-и раза в неделю, то не стоит брать программу с 5-и дневным тренировочным сплитом. Тренировочный сплит (англ. «split» делить или расщеплять) – это специальный прием, с помощью которого тренировочная программа делится на дни. Распространённей всего является 3-х дневный тренировочный сплит.

Существует 3-и классических варианта распределения 3-х дневного сплита по группам:

Первый:

  • Грудь — руки (бицепс и трицепс)
  • Спина – плечи
  • Ноги

Второй:

  • Грудь – бицепс
  • Спина – трицепс
  • Ноги – плечи

Третий:

  • Спина – бицепс
  • Грудь – трицепс
  • Ноги

Третий вариант тренировочного сплита основывается на принципе тяни – толкай. В первый день тренируются тянущие группы мышцы, спина и бицепсы. Во второй тренировочный день работают толкающие группы мышц, грудь и трицепсы. Ноги тренируются отдельным, третьим днем.

Упражнения для набора мышечной массы

bazovye-uprazhneniya-dlya-naboru-myshechnoy-massy-fotoПосле того, как вы определились с вариантом тренировочного сплита, необходимо его заполнить упражнениями. Для этого лучше всего подходят базовые, многосуставные упражнения. В которых задействуются помимо целевых мышц, ещё и мышцы-стабилизаторы. Благодаря такому количеству задействованных мышц, общая мышечная масса растет намного быстрее, чем в изолированных упражнениях.

Основными базовыми упражнениями считаются становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой. Становую тягу необходимо делать в день тренировки спины, жим штанги лучше всего делать в день тренировки груди и трицепсов, ну а приседание со штангой соответственно делается в день тренировки ног.

Также не стоит пренебрегать упражнениями со свободными весами. Дело в том, что вовремя выполнения упражнения со свободным весами (гантели, гири и штанга) так же как и в базовых упражнениях задействуются мышцы стабилизаторы. Однако, этого не происходит вовремя работы на тренажерах, поскольку в них уже задан вектор движения и ничего стабилизировать не нужно. Больше информации можно посмотреть в разделе упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

Возможно вы слышали о распространенной теории, что 6 – 10 повторений, это работа на массу, 12-15 повторений, на силу и 15-20 повторений на рельеф. Но разве стоит в мышцах какой-то счетчик, который отсчитывая повторения, определят, работаем мы на массу либо рельеф. Весь секрет заключается в продолжительности рабочего подхода. Чем дольше длится наш подход, тем суше и рельефней становятся мышцы. Поэтому, необходимо подобрать вес так, чтобы работать в диапазоне 6-10 повторений.

Что же касается количества подходов, то оптимальной будет работа в диапазоне 3-4 подхода. Если делать больше подходов, то есть риск не вложится в время отведенное для тренировки, которое составляет 1-1,15 часа. Могут остаться упражнения, которые не успели сделать.

Полноценное восстановление после тренировок

polnotsennyy-otdykh-dlya-nabora-myshechnoy-massy-fotoНаконец мы подошли к третьей составляющей, которая не менее важна, чем питание и тренировки. Отсутствие полноценного сна и отдыха может свести на нет все труды, поскольку мышцы растут не на тренировках, а вовремя отдыха.

Также, вовремя сна вырабатывается основной гормон, отвечающий за рост мышц – тестостерон. Поэтому, полноценный сон для восстановления спортсмена должен длиться не менее 8-и часов.

Любая программа по набору мышечной массы основывается на стабильности. Она должна быть во всем, как в соблюдении графика питания так и в тренировках с отдыхом. Главное не сдаваться, и все получится.


       
Adblock detector