Питание для набора мышечной массы

Каждый мечтает о красивой подтянутой фигуре, но для этого нужно не только постоянно посещать спортзал, но и правильно питаться. При наборе мышечной массы, обязательно необходимо ознакомится с основами построения правильного рациона. Это поможет вам самостоятельно составить для себя индивидуальный рацион питания, корректируя его при необходимости.

Питание для набора мышечной массы поможет добиться желаемого результата, поэтому так важно правильно подобрать продукты, которые принесут только пользу. При составлении такого рациона следует учитывать определенные факторы.

№1: Как часто вы едите?

Количество приемов пищи является одним из важнейших факторов. Ведь необходимо, чтобы питательные вещества, которые нужны для развития мышц, поступали в организм с постоянной периодичностью. Если прекратится подача углеродов, белков и жиров, то тело начинает экономить накопленное, а мышцы прекращают свой рост.

Оптимальным решением является около 4-6 приемов, при этом интервал между ними не должен превышать 3-4 часов. Таким образом, значительно легче распределить потребляемое количество пищи за сутки на большее количество приемов не перегружая пищеварительную систему.

№2:Правильное соотношение нутриентов

Важно употреблять белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении, которое поспособствует набору мышечной массы. Лучшим вариантом будут следующие показатели:

• 5-15% — жиры (рыбий жир, различные виды океанской рыбы, семена льна, грецкие орехи);
• 25-40% — белки (говядина, курица, яйца, молоко, рыба);
• 55-60% — углеводы (гречка, овсянка, горох, перловка, картофель);

Такое процентное соотношение довольно условное и может варьироваться от особенностей организма. Вышеприведенные показатели, практически идентичны рекомендуемыми диетологами для обычных людей.

№3: Максимальная калорийность принимаемой пищи

Мышечная масса будет увеличиваться в том случае, если с потребляемой пищей поступит больше энергии, чем человек ее потратит. Это очень важный принцип, на котором основываются многие диетологические программы. При этом если затраченная энергия станет превышать поступающую, то можно получить отличный способ для похудения.

№4: Потребление достаточного количества воды

При наборе мышечной массы спортсмену не стоит забывать также и о воде. Потреблять ее нужно в достаточном количестве, что зависит от веса человека (от 2 до 4 л воды в сутки).

Также, воду необходимо пить и время тренировок, поскольку это поможет восстановить водный баланс в организме.

№5: Выбор времени

Следует кушать приблизительно в одно и то же время, поскольку организм требует приема пищи по определенному графику. Важно помнить, что в нашем теле обменные процессы проходят по определенным циклам. Поэтому, если питаться в определенное время, то организм будет готовиться к приему пищи и получит от этого максимум пользы.

Основные правила

Кушать нужно за 1,5 – 2 часа до тренировки, при этом пища обязательно должна содержать углеводы, дающие энергию. Это могут быть макароны, каши, фрукты и овощи. После завершения занятий будет полезным гейнер или бананы. А по истечению 40 минут можно полноценно покушать, особенно полезной в таком случае будет пища, которая состоит из медленных углеводов и белков. Прием такой пищи позволит быстро восстановить мышцы и энергию организма.

Не менее важным фактором считается грамотный подбор продуктов. Если человек желает набрать массу, то в свой рацион нужно включать те продукты, которые отлично усвоятся и принесут максимальную пользу организму. Углеводы в необходимом количестве есть в картошке, гречневой и манной каше, рисе. К основным источникам белка относятся рыба, яйца, молоко, нежирное мясо, творог и др. Все виды жирной рыбы содержат в себе достаточное количество жиров.

Изучив вышеописанные принципы, каждый спортсмен сможет для себя создать подходящий рацион питания, который поспособствует прибавке веса.