Махи гантелями в наклоне
Это упражнение позволяет изолировано прорабатывать задние пучки дельт. Но, несмотря на простую технику, которая может показаться такой на первый взгляд, махи в наклоне довольно сложное упражнение. Дело в том, что при выполнении махов частично задействована трапеция и под конец упражнения, когда задние дельты устают, она начинает работать на полную отнимая нагрузку у дельт. И превращается это упражнение уже не в проработку задних дельт, а в усиленную тренировку трапеции. Это конечно не плохо, но нашей целью это не является. Поэтому рассмотрим технику выполнения, чтобы таких ошибок не возникало.
Техника выполнения махов гантелями в наклоне:
- Возьмите гантели в обе руки. Слегка согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
- Наклоните корпус вперед, примерно до горизонтали с полом или немного выше. Спина ровная и слегка прогнута в пояснице.
- Гантели находятся на слегка согнутых в локтях руках внизу возле ваших ног.
- В нижней точке, гантели держите параллельно друг другу (ладони направлены внутрь).
- Сделайте вдох, и на выдохе, подымите проворачивая гантели вверх, таким образом, чтобы мизинец оказался вверху, выше остальных пальцев.
- Достигнув верхней точки, делая вдох, медленно опускаете гантели вниз, таким же образом немного проворачивая.
- Внизу, не сводите гантели вместе, до соприкосновения. Остановите их, немного не доводя друг к другу, это не даст снять напряжение с дельты.
- Повторите упражнение, в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности махов гантелями в наклоне:
- Выполняя махи в наклоне, взгляд направлен строго пред собой. Станьте пред зеркалом, тогда вам будет легче следить за техникой.
- Не сводите руки к корпусу, подымая гантели вверх. Выполняя таким образом махи, в работу подключаются широчайшие мышцы спины, снимая нагрузку с дельт. Гантели необходимо подымать в стороны, строго по одной линии.
- Не сводите плечи, тем самым облегчая себе работу.
- Не используйте гантели, чрезмерно большого веса, от этого может пострадает техника, и задние дельты не получат необходимой нагрузки.
Для увеличения нагрузки на задние дельты, можно попробовать вариант, когда гантели в нижней точке не параллельны друг другу а находятся на одной линии. В таком случае гантели проворачивать не нужно, и со стартовой позиции гантели вы будете тянуть задним пучком дельты. Что соответственно и увеличит нагрузку.
Если работа со свободным весом у вас вызывает дискомфорт, то можно попробовать аналог этого упражнения — разведение рук в тренажере. Оно значительно облегчает выполнение упражнения. Подберите вариант махов в наклоне, при котором вы максимально будете чувствовать задние пучки дельт, это и будет залогом их роста.
Комментарии 0