Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Все женщины хотели бы иметь подтянутую и упругую попу, на которой отлично бы сидели любые джинсы и брюки. Также, ягодицы считаются одной из самых привлекательных частей тела не только у мужчин, но и у женщин.

Все женщины хотели бы иметь подтянутую и упругую попу, на которой отлично бы сидели любые джинсы и брюки. Также, ягодицы считаются одной из самых привлекательных частей тела не только у мужчин, но и у женщин.

Однако, у большинства людей, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, ягодицы являются проблемным местом. Даже, в случаи отсутствия проблем с лишним весом, без должных нагрузок, она становится бесформенной и обвисшей.

Также, существует ошибочное мнение, что сев не диету, можно привести попу в порядок. С помощью диеты можно лишь избавиться от ненужного подкожного жира, накопленного в проблемных местах. Придать ягодицам красивых форм и упругости, легче всего при правильном сочетании диеты с физическими нагрузками.

Услышав о физических нагрузках, многие сразу представляют какие-то сложные упражнения или необходимость покупок спортивного оборудования. Однако, это не так. Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, совсем не обязательно что-то покупать либо изобретать велосипед. Поскольку, уже давно существует одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – приседания. По своей структуре, оно является наиболее естественным для человека, и многие его делают даже не задумываясь об этом. Прежде чем мы рассмотрим основные виды приседаний, и их особенности.

Виды приседаний

klasicheskie-prisedaniya

    1. Классические приседания. Являются самым простым вариантом приседаний. Их преимущество состоит в равномерном распределении нагрузки между ягодицами, наружной и внутренней поверхностью бедер. Во время упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки немного направлены в стороны. Спину удерживаем ровной, а в пояснице небольшой прогиб. Для большего удобства, руки можно выставить перед собой, либо скрестить возле груди.
      Если упражнение выполняется легко, то можно использовать дополнительный вес, взяв в руки гантели либо маленькую гирю.

prisedaniya-s-uzkoy-postanovkoy-nog-foto

    1. Приседания с узкой постановкой ног. Особенностью такого варианта приседаний заключается в смещении нагрузки на ягодицы и внешнюю часть бёдер. Однако, в таком положении намного тяжелее удержать равновесие. Чтобы этого избежать, необходимо выставить пред собой руки.

prisedaniya-plie-foto

    1. Приседания плие (сумо). В данном варианте приседаний, более задействованы ягодицы и внутренняя часть бедра. Суть этого упражнения заключается в максимально широкой постановке ног. Очень важно, чтобы во время приседаний, колени сгибались по направлению носков. Также, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, взяв в руки гантель.
      Возможно, вы слышали об упражнении плие или сумо. Это, практически идентичные упражнения, однако существует небольшое отличие. В упражнении сумо, корпус немного наклоняется вперед. Это упражнение более схоже с классическими приседаниями со штангой. В приседаниях плие, спина удерживается в строго вертикальном положении.

 

 

prisedaniya-reverans-foto

    1. Приседания реверанс. Одно из самых тяжёлых вариантов приседа. Суть его заключается в отведении одной ноги назад, для удержания равновесия, вторая же остается на месте. Фактически, присед выполняется на одной ноге. Вся нагрузка при этом ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.

prisedaniya-na-odnoy-noge-nozhnitsy-foto

  1. Приседания на одной ноге (ножницы). Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями. Разница заключается в том, что нам не нужно возвращаться в вертикальное положение, сводя ноги вместе. Выполняя упражнение как показано на примере, вся нагрузка будет приходиться на ногу, которая выставлена вперед. Работают ягодичная мышца и передняя поверхность бедра (квадрицепс). Во время упражнения, корпус необходимо удерживать строго вертикально. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели.

 

Что важно знать

      • Перед приседаниями, обязательно необходимо выполнить разминку.
      • Выполняя приседания, спина всегда держится ровно с небольшим прогибом в пояснице.
      • Ноги в коленях всегда сгибаются по направлению носков. Только нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. В таком положении, на них создается сильное, травмо опасное давление.
      • Вовремя приседаний, не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго пред собой либо немного выше.
      • Выполняя приседания, старайтесь вес тела направлять на пятки и внешнюю часть стопы. Так будут более нагружаться ягодицы.

Какова ваша цель?

Перед тем, как приступить к приседаниям, вам необходимо для себя определиться, чего вы хотите достичь. Ведь, от этого зависит конечный результат. Если вы хотите избавиться от подкожного жира и придать ягодицам рельефности, то тогда ударение необходимо ставить на много повторность. Другими словами, чем больше раз вы сможете присесть, тем лучше. Для этого отлично подойдет вот эта программа.
programma-trenirovok-na-30-dney-foto

Если же вы хотите увеличить в объеме ягодицы и бедра, то тогда необходимо выполнять приседания с дополнительным весом (штанга, гиря, гантели). Количество повторений при этом может варьироваться от 12-и до 20-и, по 3-4 подхода. Для восстановления после тренировки с дополнительным весом требуется значительно больше времени, чем после много повторной тренировки. Поэтому, приседать необходимо не больше 2-х, максимум 3-х раз в неделю, чтобы полноценно восстанавливаться.

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально. Для этого просто необходимо определится с целями, составить график и начать приседать.


       
Adblock detector