Как накачать руки в домашних условиях?

Как часто смотря в зеркало, мы думали о том, что не плохо было бы подкачать руки. Затем мы думаем о спортзалах, абонементах, куче времени и денег которые нужно на все это потратить и желание пропадает. Но не стоит расстраиваться, руки можно накачать и в домашних условиях. Руководясь основными правилами и затрачивая немного времени, можно добиться вполне реальных результатов.

Основной принцип роста мышц

Все мы видели мотивирующие видеоролики, где большие дядьки рассказывают, как накачать руки в домашних условиях. Притом, без использования каких либо дополнительных отягощений. Под такими видео, можно часто увидеть комментарии молодых ребят, что эта система не работает. Чтобы понять почему, сначала нужно разобраться как устроены мышцы.

Все мышцы состоят из разных типов мышечных волокон. Но выделяют 2 основных:

1. Быстрые мышечные волокна – особенность этого типа состоит в возможности развивать большую мышечную силу за малый промежуток времени. Для выполнения так называемых взрывных повторений. Этот тип мышечных волокон черпает энергию с накопленного ранее в мышцах гликогена. Основным недостатком быстрых волокон, является малая продолжительность их работы. Другими словами они быстро устают. Примером спортсмена тренирующего такой тип волокон является спринтер. Они пробегают маленькую дистанцию за счет сокращения быстрых мышечных волокон, практически не дыша. Все спринтеры, как правило, обладают большой мышечной массой.
2. Медленные мышечные волокна – этот тип волокон напротив, обладает большой выносливостью, но малой силой. Преимуществом медленных мышечных волокон состоит в возможность сокращаться большое количество раз, на протяжении длительного времени. Энергия для сокращений поступает с окисления углеводов и жиров. Примером такого спортсмена является марафонец. Они бегают на длительные дистанции и при этом не обладают большими мышцами.

Если выполнять тренировки лишь с собственным весом, мышцы будут расти, но только поначалу. Это будет происходить из-за неприспособленности тела к тренировкам. Но пройдет некоторое время, данный вид нагрузки станет привычным, и рост прекратится. Единственным выходом будет увеличение количества повторений, но это неправильный путь для роста объема мышц. Как в случае с марафонцами, увеличиться лишь выносливость мышц. Объем их будет оставаться прежним.

Для увеличения объема рук, мышцы необходимо постоянно шокировать. Речь идет о тренировке быстрых мышечных волокон, и растут они от силовых нагрузок. Поэтому, если у вас где-то дома завалялись гантели, то вам повезло. Ну а если нет, тогда придется потратиться на приобретение пары гантелей или штанги.

Правила организации тренировки дома

Существует несколько правил, соблюдение которых значительно облегчает тренировки дома:

• Определенное время тренировок. Это первый вопрос, на который нам нужно ответить. Необходимо просмотреть свой дневной график и выбрать подходящее время, в которое ничто не будет отвлекать. Тренировать мышцы лучше всегда в одно и то же время, готовясь к тренировке морально и физически. Также, определяя время тренировок, постарайтесь не ставить ее близко ко сну, иначе тяжело будет ночью уснуть.
• Количество тренировок. Необходимо определится, сколько тренировок у вас будет в неделю. Оптимальное количество — 2 тренировки. Если вы думаете, что этого недостаточно – то это не так. После качественной проработки мышц, обязательно необходимо давать рукам отдых. Поэтому, равномерно распределите эти тренировки на неделе, чтобы успевать восстанавливаться.
• Правильное питание. Для роста мышц, нашему телу необходим белок. В среднем, тренирующемуся человеку нужно потреблять 1,5 — 2 грамма белка на килограмм веса. Если вы не добираете, тогда в рацион необходимо добавить продукты, с высоким содержанием белка. Это: курица, творог, молоко, яйца, рыба, овсяная и гречневая каши.

Составление графика тренировок рук очень дисциплинирует. Он помогает более ответственно относится к тренировкам.

Базовые правила выполнения упражнений

Прежде чем, мы приступим к упражнениям, ещё немного хотелось бы упомянуть о правилах их выполнений:

• Максимальная амплитуда движения. Смысл всех упражнений состоит в полном растяжении и максимальном сокращении мышцы. Работая в пол амплитуды, тяжело качественно проработать руки.
• Постоянный контроль. Выполняя упражнения, необходимо держать целевую мышцу в постоянном напряжении. Многие, ошибочно делают паузы между повторениями, позволяя себе отдыхать.
• Правильное дыхание. У всех упражнений, как правило, одинаковая техника дыхания. Перед повторением (усилием) делаем вдох, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Постоянное увеличение нагрузки. Если выполнять упражнение с одним и тем же весом долгое время, то мышцы привыкнут, и постепенно рост прекратится. Поэтому, необходимо постоянно прогрессировать в рабочем весе, постепенно его увеличивая.

Упражнения для тренировки рук в домашних условиях

Бицепс

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить бицепсы. Можно выполнять его как одновременно обеими руками, так и поочередно.
2. Концентрированный подъем гантелей на бицепс. Благодаря сильной концентрации на работе бицепса, налаживается нейронная связь между мозгом и мышцею, что позволяет лучше ее проработать.
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток». В народе это упражнение называют молоточки. Позволяет хорошо проработать предплечья и брахиалис, мышцу, которая находится возле бицепса. Увеличиваясь в размерах, он придает рельефность и объем рукам.
4. Подтягивание обратным хватом. Не сложное упражнение, которое помимо бицепсов прорабатывает и грудные мышцы.

Трицепс

1. Отжимание на брусьях. Одно из лучших упражнений на трицепс. Благодаря тому, что брусья находятся практически в каждом дворе, оно обрело такую популярность.
2. Отжимания от пола на трицепс. Упражнение на первый взгляд не сложное, но имеет свои хитрости. Чем ближе мы сведем к туловищу локти, тем сильнее будут работать трицепсы.
3. Отжимание от скамьи на трицепс. Вместо скамьи можно использовать стулья. Ставим два стула друг напротив друга, на один мы опираемся руками, на другой ставим ноги и выполняем отжимания.
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне. Это упражнение включает в работу все три головки трицепса. Но не стоит использовать большие веса, в этом упражнении очень важна техника.