Французский жим штанги лежа
Или как еще называют это упражнение (разгибание рук со штангой лежа на горизонтальной скамье). Направленное на развитие и увеличение силовых и объемных показателей трицепсов.
В работу вовлечены все три головки трицепса, но все же, основная нагрузка приходится на длинную головку. В других упражнениях, она также задействована, но во французском жиме длинная головка максимально нагружена. В этом и заключается уникальность этого упражнения. Потому, что попасть нагрузкой именно в этот пучок достаточно сложно.
Также, фaранцузский жим является изолирующим, и это существенно усложняет использование больших весов, так как основную работу выполняет одна группа мышц — трицепсы.
Техника выполнения французского жима:
- Поставьте штангу у изголовья скамьи.
- Лягте на скамью. Голова, лопатки и таз прижаты к поверхности скамьи, а ноги уперты в пол.
- Пусть страхующий партнер подаст вам штангу.
- Взяв штангу, выведите ее пред собой на прямых руках.
- Слегка наклоните руки к голове и зафиксируйте плечи в таком положении. Это увеличит нагрузку на трицепсы.
- Делая вдох, согните руки в локтях, заводя штангу немного за голову.
- Дойдя до нижней точки не делая паузы, слаженным мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх.
- Доведя штангу до верхней точки, на мгновенье зафиксируйте штангу (это точка пиковой нагрузки) и сделайте нужное вам количество повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности французского жима:
- Плечи и плечевые суставы неподвижны. Когда вы наклонили плечи немного к голове, зафиксируйте их. И в таком положении они остаются неподвижными, на протяжении всего упражнения. Сгибание выполняется в локтевых суставах.
- Не разводите локти сильно в стороны. Это подключит к работе мышцы груди.
- Чтобы снизить нагрузку на кисти рук, можно использовать изогнутый гриф.
- Выполняйте упражнение только со страхующим партнером, для избегания травм.
Выполняя французский жим с правильной техникой, ваши трицепсы станут объемными и обретут отчетливую рельефность. Неплохих результатов это упражнение дает в комбинации с разгибаниями рук с гантелью в наклоне.
Комментарии 0