Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Сергей Сизов
12 Май 2017, 18:23

Рацион спортсменов и режим их питания имеют ряд отличий. Люди, которые серьезно занимаются спортом, расходуют больше калорий вне зависимости от того, выбрали они бег, фитнес или бокс. Разница только в том, что боксерам может потребоваться больше калорий, чем теннисистам, но это уже частности.

Питание для мужчин и женщин

При составлении рациона надо учитывать пол, возраст и вес спортсмена. При усиленных тренировках женщинам потребуется от 3000 до 6000 калорий. Мужчинам нужно чуть больше — от 3500 до 6500 калорий. При занятиях тяжелой атлетикой и марафонским бегом калорийность рациона можно поднять до 7000-8000 калорий. Разумеется, люди, которые не занимаются спортом, потребляют значительно меньше. Если они перейдут на рацион спортсменов, не повысив физическую нагрузку, то лишние калории станут причиной избыточного веса.

Независимо от пола спортсмена, в период тренировок надо повысить количество белка и углеводов в рационе. Углеводы — это энергия для организма и мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов необходимо спортсмену. Белки выполняют три функции:

тонизируют нервную систему;
участвуют в построении мышц;
возмещают потери азотистых веществ организмом.

На каждые 10 грамм углеводов организму необходимо 2,5 грамма белка и 2 грамма жира. Строить диету стоит, исходя из этой пропорции. Самостоятельно спортсмену бывает сложно следить за своим рационом, поэтому ему пригодится доставка здорового питания. В этом случае он сможет самостоятельно формировать рацион, выбирая блюда с определенной калорийностью. Доставка питания удобна еще и тем, что она идеально подходит для циклической спортивной нагрузки. Не каждый день спортсмен серьезно нагружает организм — в дни отдыха ему требуется меньше калорий.

Виды спортивного питания

Существует всего три разновидности спортивного питания:

в период интенсивной нагрузки;
в обычные тренировочные дни;
в дни продолжительных соревнований, марафонов, на дистанции.

При интенсивной спортивной нагрузке нужно поднять калорийность питания до максимума с учетом своего веса. Потребуется большое количество углеводов, которое невозможно восполнить гейнерами и энергетиками — нужно здоровое питание.

В тренировочные дни, когда нагрузка не слишком высокая, можно питаться нежирным мясом, добавив к рациону фрукты и овощи. Углеводов и белков в меню должно быть достаточно для того, чтобы покрыть суточную потребность организма. На пятую часть меню должно состоять из овощей и фруктов.

При продолжительных соревнованиях (например, при марафонском забеге) спортсмену нужна, в первую очередь, глюкоза. Рекомендуется употреблять «быстрые» углеводы: шоколад, сахар и глюкозу в чистом виде. В других условиях такая диета не годится — она очень калорийная. Однако на дистанции требуется много «быстрых» углеводов при минимальной нагрузке на пищеварительную систему. Питаясь таким образом, спортсмен может еще потерять вес. После дистанции рекомендуется в течение нескольких дней обеспечивать организм глюкозой.

В период отдыха спортсмен может вернуться к диете с меньшим содержанием калорий. Его меню постепенно приблизится к меню обычного человека, который не занимается интенсивным тренингом. И это правильный подход — избыток калорий привел бы к появлению лишнего веса. Вернувшись к тренировкам, стоит постепенно опять повышать калорийность питания.

Силовые тренировки и особенности питания

При силовых и других анаэробных тренировках спортсмену требуется значительный запас гликогена в мышцах. Создается он с помощью углеводно-белковой диеты. В рационе спортсмена должно быть достаточно углеводов, чтобы гликоген мог запасаться в организме. За несколько дней до соревнований по тяжелой атлетике калорийность рациона можно немного снизить — это приведет к незначительным потерям веса.

Если соревнования связаны с продолжительной нагрузкой на мышцы (например, при игре в футбол), то снижать калорийность рациона не стоит — запасы гликогена могут пригодиться. Некоторые атлеты перед решающими выступлениями переходят на белковую диету. Это разумно, если требуется «подсушиться» — убрать из организма лишнюю воду и килограммы.

Аэробные тренировки

При аэробных нагрузках необходима диета с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Углеводы понадобятся при длительной и интенсивной нагрузке. Употреблять пищу надо за пару часов до тренировочного процесса, чтобы не ощущать дискомфорт.

При очень длительных занятиях, которые длятся более 2 часов, рекомендуется восполнять запасы углеводов в организме. После тренировок надо придерживаться диеты, составленной с учетом веса спортсмена. Если есть трудности с приготовлением пищи и расчетом калорий, то стоит заказать доставку здорового питания.

Как питаться?

Спортсмену рекомендуется питаться 3-4 раза в день. При очень интенсивном тренинге — 4-5 раз в день. Если калорийность рациона повышена до 7000-8000 калорий, то стоит разбить прием пищи на 6 этапов. Обычно самым калорийным является обед. Однако надо учитывать также время занятий спортом. Если занятия проходят в первой половине дня, то стоит употреблять больше калорий на завтрак. Если тренировка вечером, то завтрак можно сделать менее калорийным, зато добавить блюд в обеденный перерыв и на ужин.

Возможно, вам пригодится сервис доставки готовых блюд — спортсменам требуется строгое меню, которое подготовить самостоятельно очень сложно. На это уйдет слишком много времени. Восполнить дефицит питательных веществ с помощью различных спортивных смесей невозможно — для повышения спортивных результатов нужно нормальное здоровое питание, а не порошки.

Людям, которые интенсивно тренируются, стоит постоянно записывать свои результаты и калорийность меню. На показатели тренировок может влиять питание. В конце тренировочного цикла, просматривая записи, можно найти закономерности роста показателей. Если не делать записи, то можно потерять ценную информацию.