Жим ногами в тренажере техника выполнения

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела — ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

  1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
  2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
  3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
  4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
  5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
  7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

Zhim-nogami-v-trenazhere-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-zhime-nogami-v-trenazhere-060

 

 

 

 

Особенности жима ногами в тренажере:

  • Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить — это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
  • Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
  • Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой — это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
  • Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.

Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:

  • Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.(красные)
  • Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
  • Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<