Жим гантелей сидя

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

  1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
  2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
  3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
  4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
  6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
  7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки — выдохните.
  8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

Zhim-ganteley-sidya-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-zhim-ganteley-sidya-555

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

  • В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
  • Локти направлены строго в стороны.
  • Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
  • Выполняйте движение по полной амплитуде.
  • Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
  • Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: