Выпады со штангой на плечах назад

Выпады со штангой на плечах назад — это разновидность выпадов, но в отличие от классического варианта выпадов вперед, здесь наряду с квадрицепсом, ягодичной мышцею работает еще и двуглавая мышца берда. Это достигается благодаря отведению одной ноги назад и, чем дальше мы ее ставим, тем сильнее на ней включается бицепс берда (двуглавая мышца). Также, этот вид выпадов является более щадящим для коленных суставов, поскольку в нем нет шага вперед с переносом всего веса на одну ногу.

Выпады со штангой на плечах назад, техника выполнения:

  1. Установите штангу на специальных держателях.
  2. Нагнитесь, и как бы поднырнув под гриф, упритесь в него, располагая штангу на уровне плеч.
  3. Возьмитесь за гриф закрытым хватом, и шириной, немного шире плеч. Поясница прогнута, взгляд направлен пред собой.
  4. Снимите штангу и отойдите немного назад.
  5. Станьте ровно и, сделав вдох, опуститесь вниз на правой ноге. Левую же, мы отводим назад и ставим на носок.
  6. Затем, сгибая ноги в коленях, опускаемся еще ниже, практически до касания коленом левой ноги пола.
  7. Достигнув нижней точки, подымаемся вверх, выпрямляя колени и сводя ноги вместе. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  8. Выполнив нужное количество выпадов, повторите упражнение на правую ногу.

                           Мышцы, участвующие в упражнении

Vypady-so-shtangoy-na-plechakh-nazad-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Vypady-so-shtangoy-na-plechakh-nazad-968

 

 

 

 

 

Выпады со штангой на плечах назад, особенности упражнения:

  • Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы.
  • Чтобы не потерять равновесие, отводимую ногу можно отводить, смещая ее немного в сторону. Так удерживать равновесие будет немного легче.
  • Останавливайте колено отводимой назад ноги за пару сантиметров от пола. Это на первый взгляд незначительное касание коленом пола, впоследствии может значительно повредить колено.
  • Не сутульте спину. Старайтесь держать ее всегда ровной, сводя немного лопатки.
  • Для того, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, отводимую назад ногу, нужно сгибая, немного заводить в сторону другой ноги. При таком выполнении, вы максимально ее проработаете.

Комбинируйте выпады вперед и назад, чтобы полноценно прорабатывать ноги.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: