Углеводы в бодибилдинге

Если вы решили нарастить большую мышечную массу или хотите убрать живот и придать своему телу рельефные и подтянутые формы, то в обоих случаях, вам придется регулировать количество потребляемых углеводов. Углеводы вошли в тройку макронутриентов, и являются не менее важными для нашего организма чем белки и жиры.

Углеводы – основной источник энергии для нашего тела, в большей своей части, имеющие растительное происхождение. Углеводы (растительного происхождения) состоят из углерода, кислорода и водорода. Попадают они в тело человека с такими продуктами как: крупы, овощи, фрукты и бобовые.

Основная роль углеводов в теле человека:

1. Энергетическая – при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 4.1 ккал. Хотя это и не самый большой показатель, поскольку при расщеплении одного грамма жиров, выделяется более 9 ккал. Но углеводы выигрывают количеством, поскольку их потреблять намного легче, чем жиры.
2. Накопительная – углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Однако, излишек потребленных углеводов, которые оказались невостребованными, накапливается в виде жира в нашем теле.
3. Защитная – углеводы в печени взаимодействуют с вредными веществами, делая их не опасными и легко растворимыми.

Для того, чтобы уметь правильно регулировать углеводы, нужно понимать с каких продуктов тело их получает и как расходует.

Классификация углеводов и их основные источники:

1. Простые углеводы – соединения, состоящие из одной или двух молекул сахаридов. Имеют две подгруппы:
   • Моносахариды – приставка «моно» к слову означает «один», с этого понятно, что моносахариды это простейшие соединения, состоящие с одной молекулы сахарида. Они быстро всасываются в кровь, повышая уровень сахара и соответственно вызывая мощный выброс инсулина, который и понижает сахар в крови, разнося его по клеткам. В случае, если он оказался не востребованным, то транспортируется прямиком в подкожный жир. Поэтому, они нам не совсем подходят, если мы хотим быть в красивой физической форме. Моносахариды также делятся на подгруппы:
     • Глюкоза – содержится в фруктах, ягодах и злаках, а также наш организм самостоятельно его синтезирует. Продукты богатые глюкозой: сахар-рафинад, мед, изюм, черешня, малина, кукуруза, финики, перловая крупа.
     • Фруктоза – природный вид сахара, находящийся в фруктах и овощах. Преимущество над глюкозой в том, что он не вызывает сильного выброса инсулина, однако недостатков у фруктозы также хватает. Потребление фруктов (фруктозы) препятствует передачи сигналов в мозг о насыщении, и соответственно лептин (гормон сытости) не вырабатывается. Поэтому нам очень тяжело остановится когда мы кушаем фрукты, все бы ничего да только излишнее количество фруктозы наше тело также накапливает в виде жира. Продукты с высоким содержанием глюкозы: яблоки, груши, персики, бананы, дыни, курага.
     • Галактоза – содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Входит в состав молочного сахара (лактозы).
   • Дисахариды – приставка «di» с греческого означает «дважды» или «двойной». Как понятно с названия, состоит из двух молекул сахаридов. Также делится на виды:
     • Сахароза – в быту известен как сахар. Попадая в кишечник, сахароза гидролизуется на две ее составляющие: глюкозу и фруктозу. Перебирать с сахаром также нельзя, поскольку его излишек превращается в жир.
     • Мальтоза – состоит из двух молекул фруктозы и находится в таких продуктах как: солод, пиво, квас, мед, мороженое.
     • Лактоза – в основном, находится в молочных продуктах, таких как: молоко, творог, кефир.

2. Сложные углеводы – это полисахариды (приставка «поли» — множество), состоящие уже не из одной или двух молекул, а из десятков или сотен моносахаридов. Они также имеют две подгруппы:
   • Крахмал – основной источник сложных углеводов. В больших количествах он содержится в таких продуктах: картофель, гречка, овсянка, горох, перловка.
   • Клетчатка – это пищевые волокна, которые плохо, либо вообще не перевариваются ферментами человеческого организма. Например: листья капусты, кожура бобовых, семян, овощей, фруктов. Это такие продукты как: хлеб с отрубями, семена льна, тыквенные семечки, фасоль, соевые бобы, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, коричневый рис, яблоко с кожурой, изюм. Если клетчатка плохо переваривается, тогда в чем ее ценность? Ценность в том, что она питательна, но малокалорийна, и если вы сидите на диете – то это именно то, что нужно. Помимо своей низкой калорийности, клетчатка также обладает кучей других плюсов: сокращает время пребывания пищи в пищевом тракте, нормализует работу кишечника, не вызывает сильного выброса инсулина в кровь.

С всего этого понятно, что если мы хотим нарастить массу мышц, то простые углеводы нам никак не подойдут. Нам нужны сложные углеводы, которые будут давать энергию на протяжении долгого промежутка времени и не вызывать большого всплеска инсулина.

Некоторые спортсмены ошибочно садятся на безуглеводную диету, надеясь сжечь жир. Это является ошибкой, поскольку тело, израсходовав все запасы углеводов (а это произойдет через сутки – двое) начнет в качестве энергии использовать не подкожный жир, а белки. Количество потребляемых углеводов нужно снижать постепенно. Например, потребляли вы 3 грамма углеводов на килограмм веса, попробуйте снизить до 2,5 – 2 грамм и смотрите на результаты, пошло жиросжигание – остановитесь, не убирайте больше.

Углеводы являться мощным рычагом в наших руках, с помощью которого мы можем как наращивать мышечную массу, так и убирать лишний вес. Сбалансировав правильно углеводы в нашем рационе, мы сможем достичь поставленной цели.