Становая тяга

Становая тяга — это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу максимальное количество мышц, в сравнении с другими упражнениями. Также, оно входит в тройку основных упражнений в пауэрлифтинге. Еще, становая тяга на ряду с приседаниями стимулирует выработку очень важного мужского полового гормона, от которого напрямую и зависит рост мышц, а именно – тестостерона. (Девушкам не стоит бояться, от становой тяги щетина на лице не появится).
Но, несмотря на все эти многочисленные преимущества, не многие посетители тренажерных залов выполняют это упражнение. Почему? Причин несколько. Первая, довольно сложная техника выполнения и вторая, страх повредить позвоночник. И это обоснованные страхи, ведь если у вас слабые мышцы разгибатели спины, не стоит в первую тренировку идти и делать становую. Предварительно необходимо месяц или два выполнять гиперэкстензию для укрепления мышц спины.

Когда вы будете готовы, поработайте сначала над техникой, доведя ее до автоматизма. А потом только можно наращивать вес штанги. На первый взгляд может показаться: «сколько усилий ради какого-то одного упражнения?». Но поверьте, когда вы начнёте делать становую тягу, и от нее будет расти не только спина, но ещё ноги и руки, то тогда вы полюбите это упражнение.

Техника выполнения становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол.
  2. Подойдите к ней, практически до касания голеней штанги.
  3. Поставьте ноги немного уже ширины плеч.
  4. Согнув ноги в коленях наклонитесь, опуская и немного отводя таз назад. Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху и шириной, немного шире плеч. Взгляд направлен прямо пред собой.
  5. Сделайте вдох и, оторвав штангу от пола, начните движение вверх, мысленно, как бы вдавливая пятки в пол. Штангу нужно тянуть как можно ближе к ногам.
  6. Когда гриф штанги будет находиться на уровне средины бедра, разогните полностью колени. Выдохните, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки.
  7. Движение вверх заканчивается, когда корпус будет в вертикальном положении (когда вы будете стоять прямо).
  8. В таком положении сделайте небольшую паузу и медленно на вдохе опустите штангу вниз, также возвращая ее вдоль ног.
  9. В нижней точке, едва коснувшись пола блинами, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                    Мышцы, участвующие в упражнении

Stanovaya-tyaga-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-stanovaya-tyaga-830

 

 

 

Особенности становой тяги:

  • Становая тяга начинается с отрыва штанги от пола. Не делайте ее с верхней точки, сняв штангу со стоек.
  • Не используйте разноименный хват в классическом исполнении становой тяги, для того чтобы удержать штангу. Это смещает нагрузку на позвоночник в сторону той руки, которая держится хватом снизу. Если тяжело удержать штангу в руках, тогда используйте лямки.
  • Когда мы начинаем движение со штангой, отрывая ее от пола, первым вверх идёт корпус, а не таз.
  • Достигнув верхней точки, не отклоняйтесь корпусом назад. Движение вверх необходимо закончить, когда туловище будет находиться в строго вертикальном положении.
  • Возвращая штангу вниз, не бросайте ее и не ударяйте блинами об пол. Это может привести к травме. Штангу опускать необходимо плавно.
  • Спина ровная, а поясница прогнута на протяжении всего упражнения.
  • Выполняя становую тягу, одевайте тяжелоатлетический пояс.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: