Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)
Становая тяга на прямых ногах как и становая тяга, является базовым, и оно также задействует мышцы спины и ног. Но у этих двух упражнениях есть все же несколько отличий. Первое, и очень важное отличие заключается в том, что в стартовой позиции штанга находится не на полу, а мы держим ее в руках, стоя прямо. Второе отличие в том, что блинами штанги мы не касаемся пола.
Также, хотя это упражнение и имеет такое название, как будто оно выполняется на прямых ногах, но это не совсем так. Его можно делать и со слегка согнутыми коленями, если не позволяет растяжка и появляется дискомфорта в коленях. И еще, когда мы опускаемся со штангой вниз, то таз отходит назад. Происходит такое движение, как будто мы попой закрываем дверь. Упражнение отлично развивает как спину, так и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса.
- Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху. Шириной хвата примерно по ширине плеч.
- Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны.
- Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен пред собою.
- Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках.
- Опуская корпус вниз колени слегка сгибаются. Наклоняетесь примерно до угла 90 градусов, либо до момента, когда поясница начнет округляться. Если у вас угол меньше, ничего страшного, это упражнение также разрабатывает и гибкость, так что со временем угол наклона увеличится.
- В нижней точке на мгновенье зафиксируйтесь и, подымаясь вверх, выдохните.
- Корпус полностью не выпрямляем. Остановите его в положении, немного не доводя до вертикального положения, это сохранит напряжение в мышцах спины.
- В этом положении также на мгновенье сделайте паузу, и затем на вдохе повторите тягу в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности становой тяги на прямых ногах:
- Не делайте упражнение с согнутой спиной. Станьте по возможности возле зеркала и следите, чтобы спина была ровной, а поясница прогнутой.
- Это упражнение можно делать как на прямых, так и на слегка согнутых в коленях ногах. Попробуйте оба варианта, и выберите тот, который вам лучше подходит.
- Не опускайтесь вниз слишком быстро. Опускаясь медленно, хорошо чувствуется, как растягиваются мышцы спины и ног.
- В нижней точке, взгляд направлен не в пол, а вперед пред собою.
- Используйте пояс, чтобы сберечь здоровой спину.
Если это упражнение вызывает дискомфорт, то можно его заменить наклонами вперед со штангой, в котором также неплохо работает задняя поверхность бедра.
Комментарии 0