Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)

Становая тяга на прямых ногах как и становая тяга, является базовым, и оно также задействует мышцы спины и ног. Но у этих двух упражнениях есть все же несколько отличий. Первое, и очень важное отличие заключается в том, что в стартовой позиции штанга находится не на полу, а мы держим ее в руках, стоя прямо. Второе отличие в том, что блинами штанги мы не касаемся пола.

Также, хотя это упражнение и имеет такое название, как будто оно выполняется на прямых ногах, но это не совсем так. Его можно делать и со слегка согнутыми коленями, если не позволяет растяжка и появляется дискомфорта в коленях. И еще, когда мы опускаемся со штангой вниз, то таз отходит назад. Происходит такое движение, как будто мы попой закрываем дверь. Упражнение отлично развивает как спину, так и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  1. Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса.
  2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху. Шириной хвата примерно по ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны.
  5. Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен пред собою.
  6. Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках.
  7. Опуская корпус вниз колени слегка сгибаются. Наклоняетесь примерно до угла 90 градусов, либо до момента, когда поясница начнет округляться. Если у вас угол меньше, ничего страшного, это упражнение также разрабатывает и гибкость, так что со временем угол наклона увеличится.
  8. В нижней точке на мгновенье зафиксируйтесь и, подымаясь вверх, выдохните.
  9. Корпус полностью не выпрямляем. Остановите его в положении, немного не доводя до вертикального положения, это сохранит напряжение в мышцах спины.
  10. В этом положении также на мгновенье сделайте паузу, и затем на вдохе повторите тягу в заданном количестве повторений.

                      Мышцы, участвующие в упражнении

Stanovaya-tyaga-na-pryamykh-nogakh-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-stanovaya-tyaga-na-pryamykh-nogakh-799

 

 

 

 

 

Особенности становой тяги на прямых ногах:

  • Не делайте упражнение с согнутой спиной. Станьте по возможности возле зеркала и следите, чтобы спина была ровной, а поясница прогнутой.
  • Это упражнение можно делать как на прямых, так и на слегка согнутых в коленях ногах. Попробуйте оба варианта, и выберите тот, который вам лучше подходит.
  • Не опускайтесь вниз слишком быстро. Опускаясь медленно, хорошо чувствуется, как растягиваются мышцы спины и ног.
  • В нижней точке, взгляд направлен не в пол, а вперед пред собою.
  • Используйте пояс, чтобы сберечь здоровой спину.

Если это упражнение вызывает дискомфорт, то можно его заменить наклонами вперед со штангой, в котором также неплохо работает задняя поверхность бедра.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !