Система тренировок FST-7

Предлагаем Вашему вниманию тренировочную систему под названием FST-7, от самого известного и высокооплачиваемого тренера — Хани Рэмбода. В спортивных кругах он получил прозвище звездного тренера, поскольку под его руководством тренировались такие легенды как Джей Катлер, Фил Хит, Джереми Буэндиа и др.

FST-7 — основывается на добавлении к силовой тренировке семи пампинговых подходов. Необходимо это для наполнения мышцы кровью и растяжения фасции.

Фасция – это плотная ткань, покрывающая и обволакивающая мышцы, а также отделяющая органы. По мнению Хани Рэмбода, именно фасция является основной причиной медленного роста мышц, поскольку растут они, пока есть свободное место. Поэтому он пришёл к выводу, что после серии упражнений на определенную группу мышц, в конце обязательно нужно сделать семь подходов в пампинговом режиме с максимальным растяжением. Это поможет придать фасциям эластичности и будет стимулом для роста мышц.

Sistema-trenirovok-FST-7-foto-1

Хани Рэмбод не первый, кто говорил о важности растяжения фасции. До него это практиковали другие атлеты. Однако они пытались растягивать фасции путем растяжения мышц, что является не очень эффективным методом. FST-7 же основывается на пампинговой накачки крови, что является более эффективным методом.

Суть тренировочной системы FST-7

Может сложится мнение, что пампинг и растяжение фасции это суть FST-7. Но это не совсем так. Основывается FST-7 на сочетании силового тренинга и пампинга. Тренировки с большими весами дадут мышечную массу, а пампинг придаст мышцам округлости. Без полноценной силовой тренировки нет смысла делать пампинг.

Очень важно, чтобы последнее пампинговое упражнение было изолирующим, поскольку в базовом упражнении вовлекаются в работу другие дополнительные мышцы.

Вот пример изолирующих упражнений на разные группы мышц:

  • Бицепс – концентрированный подъём гантели либо сгибание рук на нижнем блоке
  • Трицепс – разгибание рук со штангой стоя из-за головы либо разгибание рук на верхнем блоке
  • Плечи – махи гантелями в стороны (средний пучок), махи гантелями пред собой (передний пучок), махи гантелями в наклоне либо разведение рук в тренажере (задний пучок).
  • Спина — тяга нижнего блока
  • Ноги — разгибание ног в сидя (квадрицепсы), сгибание ног в лежа (бицепсы бедер).
  • Грудь — сведение рук в тренажере бабочка (Peck Deck) либо в кроссовере.

Также важно правильно подобрать рабочий вес на пампинге. Как правило, это 60-70 % от рабочего веса. Очень удобно для этих целей использовать тренажеры, поскольку в них можно легко поменять вес.

Между подходами во время силовой тренировки, также нужно растягивать целевую мышечную группу. Это улучшит приток и отток крови, что хорошо повлияет на снабжение клеток мышц кислородом и питательными элементами, а также позволит лучше потренировать мышцы.

Тренировка пресса за 10 минут

Упражнения на растяжку для мужчин и девушек !