Шраги со штангой стоя пред собой

Шраги со штангой

Упражнение направленно на проработку и развитие трапеции.Большинство в тренажерных залах не качают трапецию, так как она косвенно задействуется во многих упражнениях. Но, наступает такой момент, когда косвенных нагрузок недостаточно и необходимо выполнять изолирующие упражнения на трапецию (шраги). Суть данного упражнения состоит в привидении плеч к шее (пожимание плечами). Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Шраги со штангой качают именно верхнюю ее часть, которую более всего и видно.

Шраги со штангой, техника выполнения:

  1. Возьмите штангу с подходящим для вас весом и поставьте ее возле зеркала (так будет легче следить за техникой выполнения).
  2. Возьмите штангу (ширина хвата на уровне плеч) и станьте прямо, удерживая ее на полностью выпрямленных руках. Спина прогнута, и взгляд направлен пред собою. Ноги на ширине плеч.
  3. Опустите плечи, тем самым растягивая трапецию, это увеличит амплитуду движения.
  4. Сделайте вдох, и затем сведите плечи максимально вверх к шее. В таком положении зафиксируйте их на мгновенье (это точка пикового сокращения).
  5. Затем медленно на выдохе опустите плечи в исходное положение.
  6. Когда плечи достигнут нижней точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Shragi-so-shtangoy-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-shragi-so-shtangoy-024

 

 

 

 

 

 

 

Шраги со штангой, особенности:

  • Не сутульте спину. Выполняя это упражнение с большим весом и согнутой спиною, можно получить травму позвоночника.
  • Выполняйте движение по полной амплитуде.
  • Не делайте круговых движений плечами, таким движением (с большим весом) можно травмировать плечевые суставы.
  • Когда штанга достигла верхней точки (вы свели плечи к шее), медленно опускайте ее вниз, удерживая вес трапецией. Не бросайте штангу вниз, полностью расслабив трапецию.
  • Не сгибайте руки в локтях, они полностью выпрямлены и неподвижны на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте по возможности максимальное количество повторений, до нестерпимого жжения в трапеции. Если это количество превышает 20-25 раз, тогда стоит увеличить вес.
  • Если штангу тяжело удержать в руках, можно использовать лямки. Это позволит больше сконцентрироваться на упражнении.

Шраги со штангой, заключаются не в поднятии каких-то запредельных весов с минимальной амплитудой, а в выполнении упражнения с правильной техникой. По возможности с максимальной амплитудой, выполняя паузы в верхней точки.

Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, то можно попробовать аналог этого упражнения — шраги с гантелями.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<