Сгибание ног в тренажере сидя

Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Оно имеет несколько преимуществ по отношению к сгибанию ног лежа, так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа. Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.

Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
  2. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.
  4. Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
  6. Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.
  7. Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                        Мышцы, участвующие в упражнении

Sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya-444

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
  • Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
  • Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение сгибаниями ног стоя в тренажере. Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.

Самые эффективные упражнения для мышц ягодиц, бедер !