Сгибание ног лежа в тренажере техника выполнения

Сгибание ног лежа

В повседневной жизни, мы не используем так часто бицепсы бедер (мышцы, отвечающие за сгибание ног) как квадрицепсы (разгибатели ног), поэтому они и меньшие в размере. Для того, чтобы эти мышцы равномерно развивались, а ноги выглядели симметрично и красиво, нам обязательно необходимо делать упражнения на это группу мышц. Сгибание ног лежа для этого отлично подходит и, придя в тренажерный зал, можно увидеть, насколько это упражнение популярно, ведь этот тренажер практически всегда занят. Ещё одним большим достоинством, является его простота, так как это упражнение является изолирующим, и сделать что-то не так очень сложно. Но все же есть несколько правил, которые нужно соблюдать.

Сгибание ног лежа, техника выполнения:

  1. Отрегулируйте угол наклона упора для ног таким образом, чтобы, когда вы ляжете на скамью тренажера, ваши ноги упирались в валик, это и будет стартовой позицией.
  2. Также отрегулируйте сам валик, чтобы он упирался в голень, немного ниже пятки.
  3. Установив нужный вам вес, лягте на лавочку тренажера и уприте ноги в валик.
  4. Прижмите таз к скамье тренажера и возьмитесь за ручки.
  5. Сделайте вдох и согните ноги, направляя валик к ягодицам. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально нагружая квадрицепсы и, на вдохе не спеша опустите ноги вниз.
  7. Полностью ноги в нижней точке не выпрямляем, чтобы не травмировать сухожилье внутренней части колена.
  8. После, повторите сгибание ног в заданном количестве повторений.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

Sgibanie-nog-lezha-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-sgibanie-nog-lezha-893

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний ног лежа:

  • Ложась на лавочку тренажера, следите за тем, чтобы колени не упирались в лавочку, а находились немного ниже.
  • Не отрывайте таз от скамьи, когда вы сгибаете ноги. Подымая таз вверх, нагрузка смещается на ягодичные мышцы, которые в данный момент не являются целевыми.
  • Не выполняйте упражнение в усеченной амплитуде, подымая ноги только до вертикального положения. Ноги необходимо сгибать, практически, до касания валиком ягодиц.

Также, еще одним хорошим упражнением для проработки задней поверхности бедра является сгибание ног стоя в тренажере. Это аналог сгибаний ног лежа в тренажере, только выполняется оно в более естественном положении — стоя.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<