Программа тренировок Sergi Constance

Кто из нас не мечтает о красивом и спортивном теле? Существует огромное количество тренировочных программ, которые обещают нам достичь результатов в короткие сроки. На деле же, когда мы начинаем по ней тренироваться, то оказывается что не совсем она нам и подходит.

Если мы хотим достичь желаемых результатов без использования фармакологии (стероидов), то и тренироваться нам нужно по программе атлетов, которые их не принимают. Сержи Констанс один из немногих таких атлетов.

Сержи Констанс – PRO атлет, чемпион «WBFF Muscle Model» и очень известный фитнес-модель. Он не один раз возглавлял список обладателей лучшей фигуры в мире. Однако в детстве, Сержи Констанс был пухленьким мальчиком, который любил сладости и жирную пищу. Но всё в его жизни поменялось, когда в одном из журналов он увидел фотографию Эвана Центопани, профессионального культуриста IFBB. Сержи Констанс был на столько вдохновлен, что начал менять всю свою жизнь.

Программа тренировок Sergi Constance состоит из 5-и тренировочных дней, и 2-х дней отдыха. В этой программе задействуются все группы мышц. Однако тренировка ног делится на 2-а дня. В первый, мы тренируем квадрицепсы и икры, а во второй бицепсы бёдер.

sergi-constanc-with-dumbbells-foto-01

Тренировочная программа Сержи Констанса

День 1-й: Тренировка квадрицепсов и голени

  • Разгибание ног в тренажере сидя: 5 x 15
  • Приседания: 4 х 12
  • Жим ногами: 4 х 12
  • Разгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 3 х 15
  • Тренировка голени сидя в тренажере: 4 х 15-20
  • Тренировка голени стоя в тренажере: 3 х 9-15

День 2-й: Тренировка грудных мышц и трицепсов

  • Жим штанги под углом 45° головой в верх: 5 х 10-20
  • Хаммер: 4 х 15
  • Разводка гантелей: 4 х 10
  • Жим штанги под углом в обратном наклоне: 4 х 8-12
  • Отжимания на брусьях: 3 х 12
  • Разгибание рук с косичкой на верхнем блоке: 3 х 12
  • Французский жим: 4 х 12

День 3-й: Тренировка мышц спины и бицепсов

  • Вертикальная тяга блока широким хватом: 4 х 12
  • Горизонтальная тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Тяга гантели в наклоне на широчайшие: 3 х 12-15
  • Вертикальная тяга блока обратным хватом: 3 х 10-15
  • Становая тяга: 4 х 10
  • Упражнение «Молоток»: 3 х 10-15
  • Поочерёдное сгибание рук на бицепсы в скамье Скотта: 3 х 15

День 4-й: Отдых

День 5-й: Тренировка дельт и трапеции

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 4 х 15-20
  • Махи в стороны (средний пучок): 4 х 15
  • Махи в наклоне (задний пучок): 4 х 15
  • Подъем штанги к подбородку: 4 х 15
  • Шраги: 4 х 15

День 6-й: Тренировка задней поверхности бёдер и пресса

  • Сгибание ног лежа: 4 х 20
  • Мертвая тяга: 4 х 6-12
  • Сгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 4 х 15
  • Скручивание на пресс: 3 х 15
  • Подъём ног в висе на турнике: 3 х 15

День 7-й: Отдых после тяжёлой тренировочной недели.

100 фитнес упражнений для вашей фигуры

Лучшие фитнес упражнения на плечи !