Программа тренировок Дениса Гусева

Программа тренировок Дениса Гусева

Денис Гусев стал первым русским атлетом, который получил PRO-карту и квалификацию на «Олимпию 2016» в категории «Men’s Physique». В этом году Денис будет представлять Россию на этом чемпионате. Ему будут противостоять такие известные атлеты как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Джейсон Постон, Джефф Сейд и др..

Денис Гусев приступил к подготовке на Олимпию, применяя разные программы тренировок на разных её этапах. Рассмотрим программу, которую Денис использовал не находясь ещё на диете. Именно она помогла ему прибавить в мышечных объёмах и массе.

Programma-trenirovok-Denisa-Guseva-foto-01

Программа тренировок Дениса Гусева:

Тренировка 1 — понедельник.

Ноги + икры:

  • Приседания в Смитте: 5*8-20
  • Жим ногами: 4*16
  • Разгибание голени: 4*15
  • Сгибание голени лежа: 4*20
  • Сгибание голени сидя: 4*20
  • Икры сидя: 3*20
  • Икры стоя: 3*20
  • Шея: 3*20

Тренировка 2 — вторник.

Спина + трицепс:

  • Подтягивание: 4*15
  • Т-тяга: 4*15
  • Вертикальная тяга блока: 3*14
  • Тяга сидя в тренажере: 3*14
  • Вертикальная тяга узким хватом: 3*14
  • Тяга прямыми руками: 3*15
  • Разгибание рук на блоке: 4*15
  • Подъемы ног в висе: 3*20
  • Скручивания корпуса: 3*20

Тренировка 3 — четверг.

Дельты + бицепс:

  • Жим гантелей сидя: 5*10-20
  • Жим штанги сидя в Смитте: 4*15
  • Отведение плеча с гантелью: 3*12
  • Тяга штанги к подбородку в Смитте: 3*12
  • Шраги в Смитте: 4*15
  • Отведение плеча назад в тренажере: 3*15
  • Сгибание рук с штангой стоя: 4*15
  • Шея: 3*20
  • Икры в тренажере: 3*20

Тренировка 4 — пятница.

Бицепс + Трицепс:

  • Сгибание рук с прямой штангой: 4*15
  • Разгибание рук на блоке: 4*20
  • Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*15
  • Разгибание рук на нижнем блоке, лежа на скамье: 3*15
  • Сгибание рук с нижним блоком: 3*15
  • Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 3*15
  • Скручивание на пресс в тренажере: 3*20
  • Подъем ног в упоре: 3*20

Тренировка 5 — суббота.

Грудь + отстающие (пресс, икры, трапеции):

  • Жим штанги лежа под углом 30 гр: 5*10-16
  • Жим штанги лежа в Смитте: 3*10-16
  • Сведение рук в тренажере: 3*15
  • Сведение рук в кроссовере: 3*15
  • Скручивания корпуса: 3*20
  • Подъем на икры: 3*20
  • Подъемы ног: 3*20
  • Тяга к подбородку: 3*12
<