Приседания со штангой на плечах техника

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — это самое распространенное базовое упражнение для развития и укрепления мышц ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы. Другими словами, если вы хотите иметь большие ноги либо красивые ягодицы – это упражнение для Вас.

Но при всех огромных плюсах, приседы со штангой очень сложное упражнение. Проблема в том, что если изначально сама техника неправильная, то в дальнейшем, когда вес штанги будет расти, это может привести к травме. Причин неправильной техники масса, вплоть до неправильно подобранной обуви либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику классических приседаний и постараемся обратить внимания на самые распространенные ошибки.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах:

  1. Установите штангу на стойках, примерно на уровне плеч.
  2. Поднырните под штангу, но еще не снимайте ее.
  3. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки, отводя плечи назад.
  4. Гриф у вас должен находиться примерно на уровне плеч.
  5. Взгляд направлен немного вверх, это поможет удержать прогиб в пояснице и не даст вам упасть вперед.
  6. Возьмитесь за гриф закрытым хватом и шириной, немного шире плеч.
  7. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
  8. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, отводя таз назад.
  9. Присев до угла 90 градусов в ногах, либо немного ниже, остановитесь и затем мощным слаженным движением подымитесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
  10. В верхней точке полностью не выпрямляйте ноги, чтобы не переносить вес штанги на позвоночник и суставы.
  11. Сделайте в этой точке небольшую паузу и затем на вдохе, повторите приседы в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

Prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-306

 

 

 

 

Особенности приседаний со штангой на плечах:

  • Выполняя присед, не опускайте голову вниз. Это может сместить центр тяжести, и привести к падению вперед.
  • Когда вы взялись за гриф, его центр должен быть ровно напротив позвоночника. Если вы взяли штангу, а ее центр смещен, это значит, что та нога, в сторону которой произошло смещение сильнее другой ноги.
  • Снимать штангу со стоек нужно стоя на обеих ногах. Не выставляйте одну ногу вперед, это сместит вектор нагрузки на позвоночник. Когда вес незначителен, это незаметно, но когда вы будете работать с максимальными весами, такое незначительное смещение может привести к травме.
  • Приседать необходимо опираясь на пятки и наружную сторону стопы. Не переносите вес на носки.
  • Выполняя присед, таз не только опускается, но и отводится назад.
  • Во время приседаний, колени должны быть направлены в сторону, в которую смотрят носки.
  • Подымаясь со штангой вверх, не сводите колени.
  • Выполняя приседы, не сгибайте спину, она остается ровной, а поясница прогнутой.
  • Смотрите за тем, чтоб колени не выходили за носки.
  • От ширины постановки ног, зависит то, какая часть бедра будет получать основную нагрузку. Узкая постановка ног – больше работает передняя часть бедра, шире – нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра.
  • Чем глубже выполняется присед, тем сильнее в работу включаются ягодичные мышцы.
  • Выполняйте приседы, используя тяжелоатлетический ремень.
  • Приседайте только со страхующим партнером или двумя, не рискуйте собственным здоровьем, выполняя упражнение в одиночку.

Если Вы занимаетесь один и некому подстраховать, тогда можно выполнять приседы в тренажере Смита. Рассмотрим самые основные его преимущества и недостатки. Первым и самым важным преимуществом приседаний в машине Смита является возможность поставить штангу в любой момент, благодаря зацепам на креплении. К недостаткам же относится ограниченность в движении. Со штангой на плечах можно двигаться только по траектории направляющих, а это немного сковывает.

Не зря приседания со штангой входят в тройку базовых упражнений, вместе с становой тягой и жимом штанги. Поскольку, как уже давно доказано, помимо общего развития мышц приседания ещё стимулируют выработку тестостерона.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<