Приседания со штангой на груди техника

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди очень похожее на обычные приседания, только здесь основная нагрузка ложится на квадрицепсы (мышцы отвечающие за разгибание бедра). Это возможно благодаря тому, что штанга удерживается пред собою на плечах. Таким образом, центр тяжести смещается, и появляется возможность поставить ноги уже.

Существует также два вида хвата в этом упражнении. Первый, это классический хват, который подходит к сожалению не всем. Чтобы использовать хват данного вида, у Вас должны быть хорошо подвижны (гибкие) локтевые и кистевые суставы. Преимуществом этого вида хвата является хорошая фиксация штанги. Удерживая ее таким образом, она не съезжает на локти. И второй вид, это перекрестный хват, который является довольно простым, и не нуждающимся в особой гибкости суставов.

Vairianty-khvata-frontalnykh-prisedaniy-01Vairianty-khvata-frontalnykh-prisedaniy-02

Данный вид хвата и другие тонкости мы и рассмотрим.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

  1. Установите штангу на стойках на уровне плеч.
  2. Подойдите к ней, таким образом, чтобы она располагалась у вас на передних дельтах.
  3. Скрестите руки таким образом, чтобы они удерживали штангу на плечах. Заведите большие пальцы рук под штангу, остальные же пальцы находятся сверху на ней.
  4. Прогните поясницу, выровняйте спину и подымите локти немного выше грифа. Это не даст ему скатиться на локти. Голова приподнята немного вверх.
  5. Снимите штангу и отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
  6. Сделайте вдох и не спеша присядьте, начиная движение не из отведения таза назад, как в обычных приседах, а из сгибания колен.
  7. Достигнув нижней точки, одним слаженным движением подымитесь вверх и, проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  8. В верхней точке, на мгновенье сделайте небольшую паузу и сделав вдох, повторите приседы в заданном количестве повторений.
  9. Закончив приседы, ставим штангу на стойки, таким же образом, как и брали.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

Prisedaniya-so-shtangoy-na-grudi-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-prisedaniya-so-shtangoy-na-grudi-601

 

 

 

 

Особенности приседаний со штангой на груди:

  • Держите локти на уровне грифа. Опуская их ниже, вы рискуете потерять равновесие.
  • Поясницу держите все время прогнутой, а спину ровной.
  • Не опускайте голову, выполняя приседания. Держите ее слегка приподнятой.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Удерживайте вес на пятках и средине стопы, не перенося его на носки.
  • Не сводите колени друг к другу, подымаясь со штангой.
  • Выполняйте приседы в поясе и со страхующим партнером, это убережет вас от вероятных и ненужных травм.

Выполнять данное упражнение можно также и в тренажере Смита. В таком варианте, вам не понадобится страхующий партнер, так как на креплении есть специальные зацепы, благодаря которым вы в любой момент можете поставить штангу. Также благодаря креплению, можно не бояться за то, что вы потеряете равновесие. Направляющие не дадут вам отклонится от траектории движения. Но они также частично и сковывают.

Если Вам неудобно делать фронтальные приседания, то вместо них можно делать классические, которые по технике немного легче.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<