Подъем ног в висе на турнике

Красивый и накачанный пресс кубиками – это цель любого посетителя тренажерного зала и тех, кто занимается дома. Упражнений для тренировки брюшного пресса целое множество, но как выбрать самое эффективное? Единственный и самый надежный способ найти лучшее упражнение для вас – это пробовать разные упражнения и выполняя их, постараться почувствовать, в котором мышцы брюшного пресса нагружаются лучше всего. Одно из таких упражнений – это подъемы ног в висе на турнике. Данное упражнение очень сложное в техническом плане выполнения, поскольку в нем очень тяжело удержать корпус в вертикальном положении так, чтобы он не раскачивался. Еще к его сложностям можно отнести то, что в нем помимо мышц пресса задействованы также мышцы бедер, корпуса и рук, а если мышцы предплечий у вас слабые, то выполнить все повторения можно и не успеть (в этом случае могут помочь кистевые лямки). Большим преимуществом этого упражнения является то, что оно при правильной технике, довольно хорошо задействует мышцы пресса.

Техника выполнения подъемов ног в висе на турнике:

  1. Возьмитесь за турник классическим закрытым хватом (ладони направлены от вас).
  2. Повисните на турнике. Взгляд направлен пред собой.
  3. Сделайте вдох и подымите слегка согнутые ноги в коленях вверх, направляя их к перекладине.
  4. Коснувшись перекладины ногами, на выдохе опустите ноги вниз.
  5. В исходном положении сделайте вдох, и повторите подъемы ног в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

Podemy-nog-v-vise-na-turnike-747Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Podemy-nog-v-vise-na-turnike-083

 

 

 

 

 

 

 

Особенности подъемов ног в висе на турнике:

  • Старайтесь не раскачиваться корпусом, помогая себе тем самым подымать ноги вверх.
  • Опускайте ноги вниз после касания перекладины медленно, контролируя вес ног в каждой точке движения.
  • Если вам тяжело держатся за перекладину, то можно использовать кистевые лямки. Тогда легче будет сконцентрироваться на работе мышц пресса.

Чтобы сместить нагрузку на внешние косые мышцы, необходимо выполнять косые скручивания. Для этого нужно подымать ноги не строго вертикально вверх к перекладине, а направлять их попеременно к рукам. Если мы выполняем скручивание на правую сторону, то удерживаем выше правую ногу и направляем их к правой руке. Выполнять косые скручивания можно как попеременно так и поочередно, сначала на правую сторону, а потом на левую.

Тренировка пресса на свежем воздухе