Подъем ног в упоре на локтях техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях

Упражнение очень распространенное и направлено на проработку нижней части брюшного пресса (прямой мышцы живота). Эти мышцы довольно выносливые, и им необходимо уделять не меньше внимания, чем тренировке ног или спины. Для этого нам отлично подходит такое упражнение, как подъем ног в упоре на локтях. Придя в тренажерный зал, можно увидеть что данное упражнение очень популярно среди посетителей, и его выполняют в равной степени, как девушки так и парни. Но в основной своей массе, к сожалению, выполняют его неправильно. Но их вины в этом нет, так как нам еще со школы это упражнение преподавалось неправильно. Давайте рассмотрим технику и основные ошибки этого упражнения.

Техника выполнения подъемов ног в упоре на локтях:

  1. Примите исходное положение. Спина прижата к спинке, локти находятся на упорах и руки крепко держатся за ручки тренажера. Взгляд направлен пред собой.
  2. Согните немного ноги в коленях – это будет исходная точка данного упражнения.
  3. Сделайте вдох, и подымите ноги вверх. Когда бедра будут выше горизонтали с полом, оторвите таз от спинки и постарайтесь его поднять вверх, направляя его к груди. Именно в этот момент включится в работу нижняя часть прямой мышцы живота.
  4. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните
  5. Достигнув точки максимального сокращения пресса, опустите ноги вниз в исходную позицию.
  6. Внизу сделайте вдох и повторите подъем ног в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

Skruchivanie-v-upore-na-loktyakh-01258874Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Podem-nog-v-upore-na-loktyakh-581

 

 

 

 

 

 

Особенности подъемов ног в упоре на локтях:

  • Хотя это упражнение и звучит как подъем ног, но выполняя только это движение ногами, мы лишь косвенно задействуем мышцы пресса, основную нагрузку получают подвздошно-поясничная, прямая и гребенчатая мышца бедра. Поэтому, если мы не хотим качать только ноги, то необходимо подымать и таз.
  • Основная задача нашего пресса — это привидение верхней части корпуса (груди) к нижней (тазу), и наоборот нижней, к верхней. Если не отрывать таз от спинки и не подымать его вверх, то и пресс не будет выполнять основную свою функцию, соответственно он нагрузки и не получит.
  • Не выполняйте подъем ног по инерции, раскачивая ими как маятником. Необходимо контролировать и удерживать ноги в любой точке движения.
  • Не откидывайте голову назад, подымая ноги и таз вверх.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

<