Бодибилдер - Страница 47 из 53 - Все о бодибилдинге и фитнесе

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.

Myshtsy-goleni-289

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на тренажере.
  2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
  4. Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
  5. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
  7. Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

               Мышцы, участвующие в упражнении

Podem-na-noski-sidya-v-trenazhere-01

Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Podem-na-noski-sidya-v-trenazhere-300

 

 

 

 

 

 

Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
  • Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
  • После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
  • Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Как видно с названия, подъем на носки в тренажере для жима ногами, подразумевает использование тренажера для ног в проработке мышц голени. Упражнение это само по себе является уникальным, так как здесь происходит не подъем на носки, а жим платформы вверх. В нем задействованы в большей степени камбаловидные мышцы, в то время как икроножные являются лишь вспомогательными. Но не нужно вычеркивать это упражнение, так как за счет увеличения камбаловидной мышцы можно хорошо увеличить голени. И плюс ко всему, анатомически, камбаловидная мышца находится под икроножной, и увеличиваясь в объеме она выталкивает ее, придавая ей тем самым рельефности.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами, техника выполнения:

  1. Установите на тренажере необходимый для вас вес.
  2. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы она находилась в верхнем положении. Также отрегулируйте и площадку, наклонив ее в нижнюю позицию к себе.
  3. Сядьте в тренажер и уприте носки в нижний край платформы, посредине. Спина прижата по всей длине к скамье тренажера. Руки находятся на ручках тренажера.
  4. Не отводя фиксаторы платформы в стороны (для безопасности) выжмите ее носками вверх, это и будет стартовой позицией данного упражнения.
  5. Не спеша, контролируя вес платформы, на вдохе опустите ее вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки, на выдохе выжмите платформу вверх, выполняя это движение мышцами голени.
  7. Верху, сделайте небольшую паузу (это точка максимальной нагрузки) и затем повторите упражнение в заданном количестве повторений.

           Мышцы, участвующие в упражнении

Podem-na-noski-v-trenazhere-dlya-zhima-nogami-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Podem-na-noski-v-trenazhere-dlya-zhima-nogami-037

 

 

 

 

 

 

 

Подъем на носки в тренажере для жима ногами, особенности упражнения:

  • Не сгибайте ноги в коленях. Они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
  • Не убирайте фиксаторы для платформы. В случае, если стопы соскользнут с платформы, то она упрется в них.
  • Все движенья необходимо выполнять плавно и сконцентрировано, хорошо нагружая мышцы.
  • Также, это упражнение можно выполнять поочередно одной ногой. Это даст возможность еще более сконцентрироваться на работе голени и усилит ментальную связь между мозгом и мышцею.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Подъем носков в тренажере

Многие люди, приходя в тренажерный зал и желая накачать голени, выполняют только подъемы на носки в разных вариациях, и больше никаких других упражнений. А ведь у икроножной мышцы есть антагонист (противоположная мышца, отвечающая за подъем носка вверх), это передняя большеберцовая мышца, которую также необходимо тренировать, так как увеличиваясь, она придает значительных объемов голени. Это упражнение можно выполнять как в тренажере так и без него, просто подымая носки вверх. И после 50-го повтора, голени будут просто гореть. Также можно выполнять это упражнение с дополнительным весом, разместив его в области носков. Мы же рассмотрим вариант данного упражнения в тренажере.

Подъем носков в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на тренажере.
  2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора верхней части стопы так, чтобы он находился выше пальцев.
  3. Выровняйте спину, поясница прогнута.
  4. Сделайте вдох и на выдохе подымите стопой рычаг тренажера максимально вверх.
  5. Достигнув верхней точки, на мгновенье задержите стопы в таком положении и затем на вдохе, медленно опустите рычаг тренажера вниз.
  6. Не делая паузы в нижней точке, повторите подъем носков в заданном количестве повторений.

                           Мышцы, участвующие в упражнении

Podem-noskov-v-trenazhere-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-podeme-noskov-v-trenazhere-223

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подъем носков в тренажере, особенности упражнения:

  • Перед выполнением упражнения на тренажере хорошо разомните и разогрейте мышцы голени. Затем, поработайте на тренажере без дополнительного веса, и когда мышцы будут хорошо разогреты можно добавлять вес на тренажере. Не разогрев достаточно большеберцовую мышцу, и дав ей сразу большую нагрузку на тренажере, вы рискуете получить травму.
  • Не делайте резких движений, подымая или опуская вес на тренажере. Движения стопами ног должны быть плавными и максимально сконцентрированными.
  • Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь назад вовремя выполнения упражнения, тем самым помогая себе выполнять подъем носков.

    РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Шраги со штангой

Упражнение направленно на проработку и развитие трапеции.Большинство в тренажерных залах не качают трапецию, так как она косвенно задействуется во многих упражнениях. Но, наступает такой момент, когда косвенных нагрузок недостаточно и необходимо выполнять изолирующие упражнения на трапецию (шраги). Суть данного упражнения состоит в привидении плеч к шее (пожимание плечами). Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Шраги со штангой качают именно верхнюю ее часть, которую более всего и видно.

Шраги со штангой, техника выполнения:

  1. Возьмите штангу с подходящим для вас весом и поставьте ее возле зеркала (так будет легче следить за техникой выполнения).
  2. Возьмите штангу (ширина хвата на уровне плеч) и станьте прямо, удерживая ее на полностью выпрямленных руках. Спина прогнута, и взгляд направлен пред собою. Ноги на ширине плеч.
  3. Опустите плечи, тем самым растягивая трапецию, это увеличит амплитуду движения.
  4. Сделайте вдох, и затем сведите плечи максимально вверх к шее. В таком положении зафиксируйте их на мгновенье (это точка пикового сокращения).
  5. Затем медленно на выдохе опустите плечи в исходное положение.
  6. Когда плечи достигнут нижней точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Shragi-so-shtangoy-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-shragi-so-shtangoy-024

 

 

 

 

 

 

 

Шраги со штангой, особенности:

  • Не сутульте спину. Выполняя это упражнение с большим весом и согнутой спиною, можно получить травму позвоночника.
  • Выполняйте движение по полной амплитуде.
  • Не делайте круговых движений плечами, таким движением (с большим весом) можно травмировать плечевые суставы.
  • Когда штанга достигла верхней точки (вы свели плечи к шее), медленно опускайте ее вниз, удерживая вес трапецией. Не бросайте штангу вниз, полностью расслабив трапецию.
  • Не сгибайте руки в локтях, они полностью выпрямлены и неподвижны на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте по возможности максимальное количество повторений, до нестерпимого жжения в трапеции. Если это количество превышает 20-25 раз, тогда стоит увеличить вес.
  • Если штангу тяжело удержать в руках, можно использовать лямки. Это позволит больше сконцентрироваться на упражнении.

Шраги со штангой, заключаются не в поднятии каких-то запредельных весов с минимальной амплитудой, а в выполнении упражнения с правильной техникой. По возможности с максимальной амплитудой, выполняя паузы в верхней точки.

Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, то можно попробовать аналог этого упражнения — шраги с гантелями.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной, в отличие от обычных шраг, помимо верхней части трапеции задействует еще и среднюю ее часть, что достигается за счет полного выпрямления спины и сведения лопаток вместе. Также отличается и сама техника. Она немного сложнее, ведь штангу необходимо удерживать за спиною. Поэтому, снизится и рабочий вес. И еще один немаловажный нюанс. Чтобы выполнять шраги со штангой за спиной, понадобится низкая стойка для штанги. Если же брать штангу с пола – травмы не избежать.

Шраги со штангой за спиной, техника выполнения:

  1. Установите штангу на стойках, на уровне опущенных рук.
  2. Возьмитесь за штангу, хватом сверху (ладони направлены от вас) и шириной хвата, немного шире бедер.
  3. Снимите штангу и немного отойдите от стойки.
  4. Станьте ровно, лопатки сведены, а взгляд направлен пред собою.
  5. Сделайте вдох и подымите штангу вверх, сводя плечи к шее. Когда штанга достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении.
  6. Затем, медленно на выдохе опустите плечи.
  7. Когда штанга достигнет исходной позиции, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                        Мышцы, участвующие в упражнении

Shragi-so-shtangoy-za-spinoy-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-shragi-so-tangoy-za-spinoy-856

 

 

 

 

 

 

 

Шраги со штангой за спиной, особенности:

  • Старайтесь выполнять движение в максимальной амплитуде, выполняя паузу в верхней точке.
  • На протяжении всего упражнения, держите спину ровной, не сутультесь.
  • Движение должно происходить плавно и без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке.
  • Не делайте круговых движений плечами. Используя большой вес, это может привести к травме.
  • Если тяжело удержать штангу в руках, используйте лямки.
  • Выполняя шраги со штангой за спиной, держите голову прямо, не наклоняя ее вниз. Чтобы легче было следить за правильностью техники упражнения, выполняйте его стоя пред зеркалом.

Данный вариант шрагов подходит не всем, поскольку он может вызывать дискомфорт в плечевых суставах. Поэтому, можно попробовать его аналог — классические шраги со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Шраги с гантелями

Упражнение довольно распространенное, и вряд ли кто не знает, как оно выполняется. Единственное что может и смущать – так это название. Шраги (shrug) — с английского «пожимать плечами». Вот откуда и произошло такое название, характеризирующее данное упражнение.

В шрагах с гантелью существуют как плюсы так и минусы в сравнении с шрагами со штангой. Некоторые из плюсов, это увеличенная амплитуда движения и целенаправленная проработка трапеции. Это возможно благодаря расположению гантелей как вам удобно, впереди или по бокам бёдер. К минусам можно отнести ограниченность в весе гантель. Например, мало в каком зале есть линейка гантелей с интервалом 1 или 2 килограмма. Если и есть гантели с весом 50 кг то следующие в лучшем случае будут 55 кг. Со штангой все гораздо проще, там можно набрасывать хоть и по пол килограмма. Но минусов всё же не так и много, а если вы работаете с небольшим весом, тогда это упражнение вам отлично подойдёт.

Шраги с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели подходящего для вас веса и по возможности станьте у зеркала (так легче будет следить за техникой упражнения).
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и взгляд направлен пред собою.
  3. Опустите плечи вниз и, сделав вдох, с нижней точки подымите гантели вверх, сводя плечи к шее.
  4. В верхней точке обязательно зафиксируйте плечи в верхнем положении и затем не спеша на выдохе, опустите плечи вниз, медленно проходя негативную фазу упражнения.
  5. Когда плечи достигнут нижней своей точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

          Мышцы, участвующие в упражнении

Shragi-s-gantelyami-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-shragi-s-gantelyami-084

 

 

 

 

 

 

 

 

Шраги с гантелями, особенности:

  • Движение происходит по полной амплитуде, делая паузы в верхней точке.
  • Работают (двигаются) только плечевые суставы, локти неподвижны.
  • Ненужно выполнять круговые движения плечами. Плечи двигаются только в одной плоскости, к шее и обратно.
  • Если вес гантелей тяжело удержать в руках, тогда можно использовать лямки. Они помогут удержать гантели, и позволит больше сконцентрироваться на рабочей мышце.

 РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Подтягивание на перекладине для мышц спины

Подтягивание на перекладине для мышц спины — упражнение довольно распространенное, и многие его помнят еще со школьных лет, когда учитель физкультуры заставлял подтягиваться. Но тогда не было ни желания, ни техники, ни правильного понимания как его выполнять. Результата поэтому, также не было.
На самом же деле, подтягивание одно из лучших и эффективных упражнений с собственным весом для развития широкой спины. Оно является базовым и помимо мышц спины задействует еще грудные мышцы и бицепсы. Последние же (бицепсы), частично снимают нагрузку со спины, перенимая ее на себя. Но если сделать хват шире, этого можно избежать. При таком хвате хорошо чувствуется как работает именно спина.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине для спины:

1. Возьмитесь за турник, широким хватом.
2. Сделайте вдох, и подтянитесь вверх, направляя перекладину не к подбородку, а к верху грудных мышц. Проходя самый тяжелый участок, сделайте выдох.
3. Достигнув верхней точки, медленно на вдохе опуститесь в исходную позицию.
4. Достигнув стартовой позиции, повторите подтягивание в заданном количестве повторений.

                   Мышцы, участвующие в упражнении

Podtyagivanie-na-perekladine-dlya-myshts-spiny-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-podtyagivanii-na-perekladine-dlya-myshts-spiny-656

 

 

 

 

 

Особенности подтягиваний на перекладине для мышц спины:

• Старайтесь выполнять подтягивания за счет мышц спины, а не бицепсов. Широкий хват и мысленная концентрация на широчайших мышцах, помогут это сделать.
• Если вы выполняете 15 и более повторений, тогда есть смысл подтягиваться с отягощением. В качестве отягощения можно использовать блин либо гантель, прицепивши ее к поясу.
• Также, если ваши предплечья устают первыми, то можно использовать лямки. Они облегчат нагрузку на предплечья и позволят сконцентрироваться на подтягиваниях.

Если вам тяжело подтягиваться, то вместо этого упражнения можно выполнять тягу верхнего блока к груди. Оно идентичное подтягиваниям, а поскольку выполняется на тренажере то можно регулировать нагрузку.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением, поэтому задействовано довольно большое количество мышц спины и рук. В зависимости от угла наклона корпуса, также зависит какая мышца будет получать основную нагрузку. Если вашей целью является низ широчайших, работа на которые придаст спине больших размеров и ширины, тогда необходимо корпус наклонять ближе к параллели с полом, а тягу выполнять к животу. Но если вы хотите усилить мышцы верха спины, тогда угол наклона должен составлять примерно 45 градусов от параллели с полом, и тянуть штангу нужно к низу груди.

У данного упражнения ко всему прочему, довольно сложная техника. В ней много мелких нюансов, при несоблюдении которых, можно свести результат упражнения на нет.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Tyaga-shtangi-v-naklone-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-tyaga-shtangi-v-naklone-026

 

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне:

  • Не сутультесь. Спина ровная, и слегка прогнута в пояснице. В таком положении она зафиксирована, и неподвижна на протяжении всего упражнения.
  • Выполняя упражнение на низ широчайших, движение штанги происходит вдоль ног, и тянем штангу на низ живота.
  • В верхней точке сводим лопатки вместе, это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть трапеции, отвечающую за приведение лопаток к позвоночнику.
  • Не выпрямляйтесь. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Выполняйте упражнение, одев тяжелоатлетический пояс.

Также, существует аналог этого упражнения под названием тяга штанги в наклоне обратным хватом, который тоже неплохо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом является разновидностью тяги в наклоне. Основное ее отличие состоит в том, что нагрузка приходится уже не на верхнюю, а на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц. Это возможно благодаря обратному (супинированному) хвату. Развернув кисти, мы можем свести локти ближе к корпусу (чего нельзя было сделать в тяге обычным хватом, там локти расходятся в стороны), а также завести их сильнее за спину. Это даст возможность лучше сокращать широчайшие, что является сильным стимулом роста. Но также есть и пару недостатков, в том, что бицепсы отнимают часть нагрузки (легче выполнять тягу и соответственно необходимо брать больший вес), а также данный вид тяги в наклоне является более травмоопасным для рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  1. Станьте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять штангу. Ноги в коленях слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу обратным закрытым хватом и станьте прямо.
  4. Прогните спину в пояснице и затем наклонитесь до 30-45 градусов выше параллели с полом. Взгляд направлен пред собой.
  5. Сделайте глубокий вдох и затем, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. В верхней точке, когда штанга практически коснется живота, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении и затем медленно на вдохе опустите ее в нижнее положение.
  7. В нижней точке также на секунду остановите штангу, максимально растягивая широчайшие, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                                            Мышцы, участвующие в упражнении

Tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-khvatom-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-tyage-shtangi-v-naklone-obratnym-khvatom-070

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  • Не берите чрезмерно больших весов. Так как упражнение является травмоопасным, а также может уменьшиться амплитуда движения.
  • Не двигайте корпусом (не читенгуйте).
  • Движение штанги происходит плавно и бес рывком, контролируя ее вес в каждой точке упражнения.
  • Штанга двигается вдоль бедер и направлять ее нужно к нижней части живота.
  • Выполняйте тягу в наклоне в тяжелоатлетическим поясе.

Если данный вид тяги Вам не подходит, то можно попробовать классический вариант тяги в наклоне.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.

Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
  2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
  3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
  4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
  5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
  6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
  7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
  8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
  9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Tyaga-ganteli-v-naklone-odnoy-rukoy-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-tyaga-ganteli-v-naklone-odnoy-rukoy-525

 

 

 

 

 

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

  • Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
  • Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
  • Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
  • Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Тяга Т-Грифа

Это упражнение направлено на отличную проработку мышц спины. Оно является базовым и это значит что в работе задействованы не одна, а несколько групп мышц.

Тяга Т-грифа — это старое упражнением, которое раньше выполняли, упирая один край грифа в стенку. Но затем, производители тренажеров решили создать пару модификаций, которые бы упростили выполнение данного упражнения.  Так появились тренажеры с вариантами для упора груди, и классический вариант тяги Т-грифа в наклоне.

Техника на этих двух тренажерах довольно похожая, поэтому мы рассмотрим вариант тяги Т-грифа с упором для груди.

Тяга Т-грифа, техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на тренажере. Ноги находятся на специальных площадках, грудь упирается в скамью тренажера. Взгляд направлен пред собою.
  2. Возьмитесь за рукояти и, сделав вдох, выполните тягу, направляя рукоять тренажера к груди. В точке максимальной нагрузки выдохните.
  3. Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его и затем медленно опустите.
  4. В нижней точке, также на секунду остановитесь, хорошо растягивая широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                      Мышцы, участвующие в упражнении

Tyaga-T-Gifa-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-tyage-T-Gifa-141

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги Т-грифа:

  • Удерживайте поясницу прогнутой, а спину ровной на протяжении всего упражнения.
  • Опуская гриф, не бросайте его. Все движения выполняются плавно и без рывков.
  • В зависимости от модификаций тренажера можно делать тягу узким, широким либо вообще обратным хватом. Выберите тип хвата, при котором вы будете максимально хорошо чувствовать широчайшие мышцы спины.
  • Выполняя тягу, также необходимо сводить и лопатки. Это дополнительно нагружает трапециевидные мышцы.
  • Работайте в полной амплитуде, выполняя паузы в нижней и верхней точке.

Благодаря этому упражнению, мировая звезда бодибилдинга Ронни Колеман достиг столь широкой и массивной спины. Он часто выполнял тягу Т-грифа на камеру, во время своих сверх тяжелых тренировок.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом это еще одно упражнение для развития широкой спины, а именно широчайших мышц. Упражнение практически идентично с подтягиванием, но у него есть несколько преимуществ. Они заключаются в том, что при тяге блока можно установить вес, какой необходимо. В подтягиваниях же, робота происходит с собственным либо дополнительным весом. Техника данного упражнения не сложная. Но существует несколько нюансов, которые следует учитывать.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди:

  1. Сядьте в тренажер, так, чтобы гриф располагался у вас над головой.
  2. Уприте стопы ног в пол, а бедра в валики упоры для ног.
  3. Приподнимитесь и потяните гриф тренажера к себе.
  4. Сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен немного вверх.
  5. Сделайте вдох и потяните к груди гриф тренажера. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
  6. Опустив гриф к груди, зафиксируйте его в таком положении на мгновенье и, затем верните рукоять в исходное положение.
  7. В исходной точке также делаем небольшую паузу, чтобы хорошо растянуть широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Tyaga-verkhnego-bloka-k-grudi-shirokim-khvatom-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-tyage-verkhnego-bloka-k-grudi-shirokim-khvatom-623

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги верхнего блока к груди:

  • Все движения выполняются плавно, без рывков. Возвращая гриф в стартовую точку, не нужно его бросать.
  • Тягу выполняете таким образом, чтобы трос тренажера опускался строго перпендикулярно к полу. Садясь очень далеко и еще сильно отклоняясь назад, трос находится под неправильным углом по отношению к вашему корпусу. Это очень частая ошибка, которую допускают многие. Чтобы это исправить, необходимо подсесть ближе к упору тренажера.
  • Выполнять тягу необходимо не к животу или подбородку, а примерно к средине грудных мышц.
  • Выполняя тягу, не отклоняйтесь назад, корпус зафиксирован и неподвижен на протяжении всего упражнения.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подробнее
<