Гакк приседания в тренажере техника выполнения

Гакк приседания в тренажере

Гакк приседания в тренажере довольно схоже с приседами со штангой, но в нем нет настолько сильной вертикальной нагрузки на позвоночник. Оно также базовое, и также акцентирует нагрузку на квадрицепсах, бицепсах бёдер и ягодицах. Отличие в том, что выполняется оно в гакк-машине. Такое название этот тренажер получил благодаря Георгу Гаккеншмидту, русскому борцу, который придумал упражнение, хорошо прорабатывающее квадрицепсы, в результате чего, он был обладателем объемных и красивых ног. Позже придумали тренажер, очень схож с его упражнениями. Поэтому он и получил такое название «Гакк – тренажер».

При всех своих преимуществах, данное упражнение является весьма травмоопасным для коленных суставов и сухожилий если не придерживаться основных правил.

Техника выполнения гакк приседаний в тренажере:

  1. Станьте в тренажер. Упритесь плечами в специальные упоры, а спину прижмите к спинке тренажера. Голова также прижата к подголовнику.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и, примерно на средине площадки. Это наиболее классический и усредненный вариант постановки ног.
  3. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз.
  4. В нижней точке сделайте маленькую остановку, и затем мощно, одним слаженным движением (но без рывков) подымитесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Немного не доводя до полного выпрямления ног в коленях, остановитесь. В таком положении сделайте секундную паузу и повторите приседы в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Gakk-prisedaniya-v-trenazhere-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Gakk-prisedaniya-v-trenazhere-989

 

 

 

 

Особенности гакк приседаний в тренажере:

  • Не выводите колени за носки. В таком положении они испытывают максимальную травматическую нагрузку. Чтобы этого избежать, старайтесь ставить ноги немного дальше от себя.
  • Не отрывайте таз от скамьи тренажера. Если это происходит в нижней точке, значит так глубоко не стоит приседать. Останавливайтесь немного не доводя до этого момента.
  • Не выпрямляйте полностью ноги в коленях. Когда колени остаются немного согнутыми, вес удерживается за счет мышц, но если их полностью выпрямить, то нагрузка ляжет на суставы, что будет весьма травмоопасным для них.
  • Не отрывайте пятки от площадки. Распределяйте вес по стопе таким образом, чтобы его центр припадал на пятку и внешнюю часть стопы.

Существует также несколько вариантов постановки ног на площадке тренажера, с помощью которых можно смещать нагрузку на разные мышцы бёдер. Рассмотрим основные из них:

  • Ноги поставлены на ширине плеч, и опираются на верхнюю часть площадки. Стопы параллельны – располагая стопы таким образом, основная нагрузка будет ложиться на бицепс бедра и ягодицы.
  • Если поставить ноги также в верхней части площадки, но уже гораздо шире и носки сместить немного в стороны – будет хорошо прорабатываться внутренняя часть бедра, а именно приводящие мышцы.
  • Если поставить ноги на средине площадки, а стопы параллельно и немного уже ширины плеч – то основная нагрузка будет ложиться на квадрицепс, и более всего на внешнюю (латеральную) его головку.
  • Ну а ели поставить стопы также на средине площадки, но уже намного шире и развернуть носки в стороны – то будет работать внутренняя (медиальная) головка бедра и приводящие мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<