Французский жим штанги лежа на скамье

Французский жим штанги лежа

Или как еще называют это упражнение (разгибание рук со штангой лежа на горизонтальной скамье). Направленное на развитие и увеличение силовых и объемных показателей трицепсов.

В работу вовлечены все три головки трицепса, но все же, основная нагрузка приходится на длинную головку. В других упражнениях, она также задействована, но во французском жиме длинная головка максимально нагружена. В этом и заключается уникальность этого упражнения. Потому, что попасть нагрузкой именно в этот пучок достаточно сложно.

Также, фaранцузский жим является изолирующим, и это существенно усложняет использование больших весов, так как основную работу выполняет одна группа мышц — трицепсы.

Техника выполнения французского жима:

  1. Поставьте штангу у изголовья скамьи.
  2. Лягте на скамью. Голова, лопатки и таз прижаты к поверхности скамьи, а ноги уперты в пол.
  3. Пусть страхующий партнер подаст вам штангу.
  4. Взяв штангу, выведите ее пред собой на прямых руках.
  5. Слегка наклоните руки к голове и зафиксируйте плечи в таком положении. Это увеличит нагрузку на трицепсы.
  6. Делая вдох, согните руки в локтях, заводя штангу немного за голову.
  7. Дойдя до нижней точки не делая паузы, слаженным мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх.
  8. Доведя штангу до верхней точки, на мгновенье зафиксируйте штангу (это точка пиковой нагрузки) и сделайте нужное вам количество повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Frantsuzskiy-zhim-shtangi-lezha01

Myshtsy-uchastvuyushchie-v-frantsuzskom-zhime-shtangi-lezha-189

 

 

 

 

 

 

 

Особенности французского жима:

  • Плечи и плечевые суставы неподвижны. Когда вы наклонили плечи немного к голове, зафиксируйте их. И в таком положении они остаются неподвижными, на протяжении всего упражнения. Сгибание выполняется в локтевых суставах.
  • Не разводите локти сильно в стороны. Это подключит к работе мышцы груди.
  • Чтобы снизить нагрузку на кисти рук, можно использовать изогнутый гриф.
  • Выполняйте упражнение только со страхующим партнером, для избегания травм.

Выполняя французский жим с правильной техникой, ваши трицепсы станут объемными и обретут отчетливую рельефность. Неплохих результатов это упражнение дает в комбинации с разгибаниями рук с гантелью в наклоне.

 

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

<