Фитнес ягодицы фото девушек накаченные до и после

Juliana Mota fitness model HEIGHT, WEIGHT, PHOTO, INSTAGRAM

Фитнес ягодицы фото девушек накаченные до и после

Linn Lowes фитнес, HEIGHT, WEIGHT, PHOTO, INSTAGRAM

Linn Lowes фитнес, HEIGHT, WEIGHT, PHOTO, INSTAGRAM

Kathy Picos HEIGHT, WEIGHT, PHOTO, INSTAGRAM

Linda Durbesson HEIGHT, WEIGHT, PHOTO, INSTAGRAM

Maria paulette IFBB Pro height, weight, photo, instagram

Day Dias height, weight, photo, instagram

Виолетта Павлюк (WIOLETTA PAWLUK) фитнес, рост, вес, биография

Бахар Набиева (Bakhar Nabieva) Биография рост вес ягодицы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Программа тренировок на 2 месяца

  • Разминка 10-15 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.
  • Отдых между подходами 1-3 мин.

1/3 НЕДЕЛЯ

  • Жим ногами 3п 12р
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 12р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 15р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 15р
  • Разведение рук стоя 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на пресс на горизонтальной скамье 3п 12р
  • Сгибание туловища лёжа на коврике 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

2/4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 2п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 12р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 2п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 15р
  • Жим сидя с гантелями 2п 15р
  • Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: