Тренинг - Бодибилдер

Категория Тренинг

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Кто начал свои первые шаги в тренажерном зале рекомендуется перед тем как начать выполнять программу тренировок проконсультироваться с тренером врачом которые Вам подскажут как правильно выполнять упражнения и врач скажет ваше физическое состояние здоровья для начала ваших занятий.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Программа 3 тренировки в неделю

  • Разминка 10-15 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 неделя

Понедельник

  • Жим ногами 3п 12р
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 12р
  • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 15р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 15р
  • Разведение рук стоя 3п 15р
  • Подъём ног лёжа 4п 12р
  • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

 

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок на неделю

Программа тренировок для начинающих

2/4 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 12р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 15р
  • Жим сидя с гантелями 3п 15р
  • Подъём ног лёжа 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р
Подробнее
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются самыми Эффективными учитывая эти моменты и составлена программа тренировок. В программе акцент сделан на тренировку ягодиц и других мышечных групп.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок на месяц, два, три (36 занятий)

Упражнения для выполнения:

  • Перед тренировкой разминка 15 — 30 мин эллипс
  • Общая разминка 5 мин махи руками ногами
  • Отдых между подходами от 2 мин до 4 мин
  • Запас от количества повторений не более 3 раз
  • После тренировки бассейн 15 -30 мин

Месяц 1

Понедельник (1)

  1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 10р
  2. Жим одной ногой 3п 10р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Алисса Гермерот (Alyssa Germeroth) фитнес модель фото

Месяц 2

Понедельник (1)

  1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 10р
  2. Жим одной ногой 3п 10р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

 

Программа тренировок для девушек для похудения

Яришна Аяла (Yarishna Ayala) фитнес модель фото

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

  1. Выпады в Смите 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 12р
  2. Жим одной ногой 3п 12р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке
Подробнее
ANLLELA SAGRA

Тренировка девушек для похудения живота и боков

Тренировка девушек для похудения живота и боков

И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы пресса и были накаченные ягодицы и нужно убрать живот и бока, которые в зеркале вас не радуют вы решили встать на правильный путь, который вас изменит с помощью тренировок, которые нацелены на результат и мы сегодня вам распишем план тренировок, который Вам поможет и нужно взять на заметку что правильного питания также нужно придерживаться и тогда результат вы достигнете быстрее в разы.

Тренировка программа для девушек для похудения живота и боков видео

Тренировка девушек для похудения живота и боков упражнения

Основными вашими упражнения для того чтобы вам убрать ваш жирный живот и бока вам нужно изучить 30 упражнений для тренажерного зала и дома с помощью которых вы сможете начать убирать свои лишние килограммы.

Тренировка девушек для похудения живота и боков советы

Перед тренировкой всегда не забывайте делать разминку, которая обязательна должна присутствовать можно поприседать и попрыгать на скакалке или побегать на улице 1 километр затем необходимо сделать суставную разминку где нужно сделать махи ногами, руками, вращения туловищем + растяжку на все группы мышц.

fitness 2

Тренировка девушек для похудения живота и боков лучшие упражнения

Лучшими упражнениями чтобы убрать лишний вес похудеть если вы слишком много весите, то необходимо начинать с упражнений с собственным весом которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

15 лучших упражнений для дома и тренажерного зала с собственным весом

Подробнее

Лиза Моралес фитнес (Lisa Morales)

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома и выполнять физические упражнения по плану чтобы создать себе мышечный корсет накачать себе мышцы пресса, спины, груди, ног, рук

Фитнес дома или тренажерный зал – если вы новичок и у вас не хватает денег на тренажерный зал, то вам достаточно изучить около 35 — 50 упражнений для дома, из которых и будет состоять ваша тренировочная программа! Лучшая программа тренировок будет состоять из лучших упражнений которая быстрей приведёт вас к результату.

Джозелин Кано (Joselyn Cano)

Программа тренировок для девушек фитнес дома упражнения

Секрет лучшей программы тренировок и эффективных упражнений которые вы должны знать!

10 — упражнений на пресс

  • Планка
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
  • Сгибание туловища лёжа полная амплитуда
  • Подтягивание ног в упоре на руках
  • Велосипед
  • Махи ногами
  • Ножницы
  • Т планка
  • Сгибание туловища со скручиванием
  • Склёпка

10 — упражнений на ноги

  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Отведение ноги в упоре на коленях
  • Отведение приведение ноги стоя вперед в сторону
  • Выпады на месте
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Боковые выпады
  • Прыжки в выпадах
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях

2 — упражнений на бицепс

  • Сгибание рук на бицепс с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

2 – упражнения на трицепс

  • Разгибание руки из-за головы
  • Разгибание руки в наклоне

2 – упражнения на плечи

  • Жим стоя вверх с гантелями
  • Разведение рук с гантелями стоя

2 — упражнений на спину

  • Тяга к поясу с гантелей
  • Планка

Соревнования Ногинск Здесь вы можете оставить актуальную информацию о соревнованиях в вашем городе в комментариях ! Исходя из вида спорта: Бодибилдинг, фитнес, армрестлинг, тяжёлая атлетика, легкая атлетика, воркаут, дзюдо, самбо, бокс. вольная борьба, каратэ, пауэрлифтинг, жим лёжа, кикбоксинг, кроссфит, гиревой спорт, греко римская борьба, рукопашный бой, тхэквондо, художественной гимнастике. Упражнения для тренировок:

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Вы должны в один тренировочный день выполнять от 7 до 10 упражнений

В каждом упражнений старайтесь выполнять по 3 – 4 подхода с перерывами между подходами от 1 мин до 3 это считается оптимальным временем для того чтобы ваше дыхание пришло в норму и можно было начать выполнять следующий подход.

Включайте в каждую тренировку по 2 упражнения на пресс чтобы мышцы брюшного пресса лучше прокачивать так как пресс одна из мышечных групп более выносливых в нашем теле.

В каждой тренировке у Вас должно быть два упражнения на ноги одно из которых Выпады на ягодицы это одно из мощных упражнений для прокачки ягодиц дома так и в спорт зале.

Купите себе скакалку для разминки дома минимум прыгайте по 200 раз чтоб организм приготовить к нагрузке затем выполните небольшую растяжку мышц и можно начинать тренироваться.

На каждой тренировке отжимайтесь от пола на коленях либо классически исходя от вашей подготовки сначала можно начать с колен, а со времен уже перейти на более сложный вариант классическим вариантом.

Купите себе гантели разборные до 10 кг так как прокачать руки бицепс, трицепс, плечи тяжело дома без отягощения если только вам не набрать бутылки с водой и тренировать свои руки, но это не удобно и на самом деле вам будет тяжело подбирать вес чтобы на каждую группу мышц давать определённую нагрузку, которую нужно рассчитывать при выполнении.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю для лучшего результата и чередовать свои тренировки через день два, когда мышцы болят лучше воздержаться от тренировки и перенести её на следующий день.

Выполняйте на каждой тренировке упражнение планка в упоре на локтях оно очень функционально тренирует как пресс, так и продольное мышцы спины тут вы тренируете сразу многие мышцы брюшного пресса косые мышцы живота, прямые мышцы живота, а также другие вспомогательные внутренние мышцы, которые вы не чувствуете, а они есть.

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Пример программы тренировок на неделю (для дома для девушек)

Понедельник

  • Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
  • Выпады на месте 3 подхода 12 раз
  • Отведение ноги назад 3 подхода 15 раз
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
  • Планка 3 подхода по 40 секунд
  • Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
  • Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

Среда

  • Отжимания на коленях
  • Приседания классические 3 подхода 15 раз
  • Боковые выпады в сторону 3 подхода 12р на каждую ногу
  • Склёпка 3 подхода 12 раз
  • Планка 3 подхода 30 секунд
  • Разгибание руки на трицепс 3 подхода 12 раз
  • Сгибание рук молотковым хватом 3 подхода 12 раз

Суббота

  • Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
  • Выпады на месте 3 подхода 12 раз
  • Отведение ноги назад 3подхода 15 раз
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15 раз
  • Планка 3п по 40 секунд
  • Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
  • Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

Подробнее

STEPH-PACCA

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls)

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls)

Самая сложная задача для девушки это накачать руки  так как руки это маленькие группы мышц которые нужно правильно тренировать и по строго определенной программе тренировок иначе есть риск их не накачать! Сделать руки сильными для девушки это целая задача но для того чтобы правильно их тренировать нужно знать упражнения и технику выполнения прежде чем браться за любой вид оборудования чтобы начать тренировать свои руки.

Правильная тренировка рук это 2 раза в неделю делать по 2 упражнения на каждую группу мышц и выполнять по 2-4 подхода в одном упражнение с интенсивность 70 — 80 % иначе говоря до отказа выполнять 6-10 повторений и мышцы рук будут обретать форму которую вы хотите достичь.

Тренировать руки можно  гантелями, штангой либо в тренажерах акцентируя нагрузки на разные пучки бицепса так как бицепс двуглавая мышца плеча делится на внешнюю и внутреннюю головку.

Видео упражнения для девушек с помощью которых вы сможете накачать себе красивые руки !

Amanda-Latona-foto_23

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls) лучшие упражнения на бицепс

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ ПОПЕРЕМЕННО

СГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ НА БИЦЕПС

СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С НИЖНЕГО БЛОКА НА БИЦЕПС

СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВЕРХНЕГО БЛОКА НА БИЦЕПС

СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls) лучшие упражнения на трицепс

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

 ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ

ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls) лучшие упражнения на плечи

ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ СТОЯ

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ + ПРИСЕД

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подробнее
Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser) BIKINI OLYMPIA

Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser) BIKINI OLYMPIA

Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser) BIKINI OLYMPIA

Самая известная титулования  выступающая фитнес модель в федерации IFBB fitness pro

Рост – 165 см,
Соревновательный вес – 53 кг
Вес в межсезонье – 56 кг

Ashley

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ЗА 10 МИНУТ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕВУШЕК !

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 1

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 3

Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:

Вам необходимо выполнять.

  • На силу от 6 до 10 повторений.
  • На выносливость от 10 до 30 повторений.
  • На сверх выносливость от 30 повторений.

Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:

  • Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
  • Если Вы уже более подготовленный спортсмен можете выполнить 2 подхода.
  • Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.
  • Упражнения на статику  от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости.

 

Подробнее
Eva Andressa Brazilian Fitness Model

Ева Андресса (Eva Andressa) Brazilian Fitness Model

Ева Андресса (Eva Andressa) Brazilian Fitness Model

Знаменитая Бразильская фитнес модель начала свою карьеру в 17 лет она пошла тренироваться в тренажерный зал где познакомилась с тренером который начал её тренировать в итоге он стал ее мужем ! С 2005 — 2009 были соревнования в федерациях IFBB и NABBA где она успешно выступала и завоёвывала 1 места. Ее вес 72 кг рост 164 см год рождения 1984

Ева Андресса (Eva Andressa) Brazilian Fitness Model — Активно ведёт свой Youtube канал где размещает своё видео с тренировок а также отвечает на вопросы подписчиков.

Ева Андресса (Eva Andressa) Brazilian Fitness Model — Instagram насчитывает 3.8 млн подписчиков которые с каждым днём прибавляются она мотивирует миллионы людей на занятия фитнесом и доказывает собственным примером что можно начать свою карьеру и с 17 лет и стать успешной фитнес моделью.

Фото Ева Андресса (Eva Andressa) Brazilian Fitness Model

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ЗА 10 МИНУТ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕВУШЕК !

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 1

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 3

Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:

Вам необходимо выполнять.

  • На силу от 6 до 10 повторений.
  • На выносливость от 10 до 30 повторений.
  • На сверх выносливость от 30 повторений.

Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:

  • Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
  • Если Вы уже более подготовленный спортсмен можете выполнить 2 подхода.
  • Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.
  • Упражнения на статику  от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости.

 

 

 

Подробнее
ANLLELA SAGRA

Анллела Сагра фитнес модель (ANLLELA SAGRA)

Анллела Сагра фитнес модель (ANLLELA SAGRA)

Модель которая стала звездой instagram будучи дизайнером Анллела вначале была моделью в сфере одежды вскоре она поменяла свой взгляд на жизнь и начала заниматься спортом где накачала себе мышцы после чего начала свою спортивную карьеру на первых соревнованиях она заняла 3 место что дало ей стимул продолжать развиваться в спорте в итоге она стала успешным фитнес тренером и стала лицом спортивного питания 1up Nutrition.

Анллела Сагра фитнес модель (ANLLELA SAGRA) — Видео блогер Youtube где выкладывает свои тренировки, даёт советы по упражнениям, размещает мотивационные ролики для занятий

Анллела Сагра фитнес модель (ANLLELA SAGRA) — Instagram звезды уже насчитывает 7.6 млн человек и с каждым днём подписчики прибавляются.

Фото Анллела Сагра фитнес модель (ANLLELA SAGRA)

ANLLELA SAGRA

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ЗА 10 МИНУТ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕВУШЕК !

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 1

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 3

Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:

Вам необходимо выполнять.

  • На силу от 6 до 10 повторений.
  • На выносливость от 10 до 30 повторений.
  • На сверх выносливость от 30 повторений.

Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:

  • Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
  • Если Вы уже более подготовленный спортсмен можете выполнить 2 подхода.
  • Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.
  • Упражнения на статику  от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости.
Подробнее

Лорен Дрейн Каган (Lauren Drain Kagan)

Лорен Дрейн Каган (Lauren Drain Kagan)

Известная фитнес модель спортивная карьера началась в 2013 году в федераций WBFF где хорошо выступала в итоге получила звание WBFF bikini pro.

На сегодня Лорен Дрейн Каган (Lauren Drain Kagan)

Одна из популярных фитнес моделей в мире которая продвигает свои услуги продаёт программы тренировок и питания.

Кроме этого ведет свой Youtube канал где рассказывает как она питается, тренируется, даёт бесплатные советы по питанию.

Instagtam модели насчитывает 3.2 млн человек каждый день она становится всё популярней за счёт постоянного пополнения новых фото видео в свой профиль где есть много интересных публикаций в бикини, различные видео упражнения, а также рекламирует спортивные добавки.

Фото Лорен Дрейн Каган (Lauren Drain Kagan)

Lauren-Drain-Kagan-Sexy-194a892

Lauren-Drain-Kagan-Sexy-194a892

Lauren-Drain-Kagan-Sexy

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ЗА 10 МИНУТ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕВУШЕК !

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 1

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ПРЕСС № 3

Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:

Вам необходимо выполнять.

  • На силу от 6 до 10 повторений.
  • На выносливость от 10 до 30 повторений.
  • На сверх выносливость от 30 повторений.

Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:

  • Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
  • Если Вы уже более подготовленный спортсмен можете выполнить 2 подхода.
  • Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.
  • Упражнения на статику  от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости.
Подробнее
Анна Нистром модель (Anna Nystrom)

Анна Нистром модель (Anna Nystrom) биография

Анна Нистром модель (Anna Nystrom) биография

Фитнес модель и блогер из Швеции любимица instagram так как на её профиль подписано на сегодняшний день 3.8 млн человек и с каждым днём количество увеличивается !

Анна Нистром — ведет свой Youtube канал где постоянно выкладывает видео с тренировок. instagram конечно более активный там можно видеть каждый день новые яркие фотографий где она рекламирует одежду и не только.

Дата рождения — 19 июня 1992

Место рождения — Стокгольм

Место жительства — Стокгольм

Рост — 167 см

Вес — 54 кг

Обхват груди — 87 см

Обхват бедер — 94 см

Обхват талий — 61

Фото Анна Нистром модель (Anna Nystrom)

Анна Нистром модель (Anna Nystrom)

Анна Нистром модель (Anna Nystrom)

6 УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ ГДЕ НУЖНА КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ И ВАШИ МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ БУДУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК НАДО СТРОИМ СУПЕР ЯГОДИЦЫ ПРОВЕРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ. 

Подробнее
usmanova ekaterina

Катя Усманова ягодицы пресс упражнения

Катя Усманова ягодицы пресс упражнения

Екатерина Усманова одна из самых известных спортсменок выступающая в номинаций фитнес бикини Чемпионка России и обладательница самых красивых ягодиц и пресса ! В силу своих профессиональных знаний создала свою школу так как она фитнес тренер создала свой онлайн университет фитнеса Екатерины Усмановой где предлагает свои услуги с помощью которых начинающий спортсмен может правильно и грамотно тренироваться как дома так и тренажерном зале за определеную оплату вы сможете вместе достигнуть поставленной цели !

Услуги которые предлагает Екатерина Усманова…

  1. Онлайн-университет сегодня:
    фитнес-абонемент. Занимайтесь по программе Екатерины дома или в зале;
    класс по созданию идеальных ягодиц;
    класс по созданию идеального пресса;
    подготовка к чемпионатам по фитнес-бикини;
    мужские классы под руководством Станислава Линдовера.

Фото Екатерины Усмановой в соревновательный сезон

Кроме своей школы она активно участвует в рекламных съемках а также ведет свой Youtube канал где отвечает на разные вопросы на тему фитнеса бодибилдинга основными темами являются как подготовить себя в соревновательный период, как правильно питаться, какие спортивные добавки нужно принимать в соревновательный сезон и подготовительный и много других ответов дает звезда фитнес бикини на своем Youtube канале.

Instagram Екатерины Усмановой насчитывает около 1 млн человек и с каждым днем количество человек увеличивается поклоники любят ее фигуру !

Катя Усманова рекомендует упражнения на пресс:

Красивый пресс кубиками должен быть у каждой девушки поэтому тренируйте свой пресс с помощью этих 10 упражнений и вы получите желаемый результат уже после месяца, двух тренировок ! Удачных тренировок.

1) МАХИ НОГАМИ ВВЕРХ ВНИЗ СИДЯ НА КОВРИКЕ 

2) КРАНЧИ В КРОССОВЕРЕ 

3) СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ФИТБОЛОМ В НОГАХ

4) СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА ЛЁЖА НА БОСУ

5) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ ПОПЕРЕМЕННО В TRX В УПОРЕ НА ЛОКТЯХ

6) НОЖНИЦЫ СИДЯ НА ПОЛУ

7) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ ПОПЕРЕМЕННО В УПОРЕ НА РУКАХ

8) ВЕЛОСИПЕД НА ПОЛУ

9) Т — ПЛАНКА

10) ВЕЛОСИПЕД НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Катя Усманова рекомендует упражнения на ягодицы:

1) ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРОССОВЕРЕ

2) ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТЕП СО ШТАНГОЙ У ГРУДИ

3) ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ СО ШТАНГОЙ

4) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ С ОТРЫВОМ НОГИ

5) ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТЕП СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

6) БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ В СТОРОНУ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Вставляя в свою тренировочную программу на ноги ягодицы хотя бы одно упражнение из этого списка вы можете уверенно надеется на результат что  ягодицы через пару месяцев у вас будут другими форма их изменятся и будут более подтянутыми. Удачных тренировок !

Подробнее
Выступающая спортсменка в бодифитнес стала известной благодаря своему прошлому работая в видеочатах для взрослых.

Аспен Рае (Aspen Rae) фото тренировки

Аспен Рае (Aspen Rae) фото тренировки

Выступающая спортсменка в бодифитнес стала известной благодаря своему прошлому работая в видеочатах для взрослых.

Хорошая фигура сильно накаченный пресс делают Аспен особенной спортсменкой всё очень пропорционально в её формах !

Аспен Рае (Aspen Rae) — часто появляется на Youtube каналах где демонстрирует свою форму а также у звезды есть свой

Instagram где у неё 280 тысяч подписчиков и с каждым днём их становится всё больше.

Фото Аспен Рае (Aspen Rae)

6 УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ ГДЕ НУЖНА КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ И ВАШИ МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ БУДУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК НАДО СТРОИМ СУПЕР ЯГОДИЦЫ ПРОВЕРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ. 

1) ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРОССОВЕРЕ

2) ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТЕП СО ШТАНГОЙ У ГРУДИ

3) ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ СО ШТАНГОЙ

4) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ С ОТРЫВОМ НОГИ

5) ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТЕП СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

6) БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ В СТОРОНУ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Подробнее
<