Питание - Бодибилдер

Категория Питание

Рыбий жир – польза или вред для атлетов

Основной ценностью рыбьего жира являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Наше тело не может синтезировать самостоятельно эти кислоты, поэтому получить их мы можем только...Подробнее

Установлено лучшее время для завтрака

Завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день. Однако, важно не только то, чем мы завтракаем, но и когда. По словам известного диетолога Хлои Майлз, лучшее время для завтрака это...Подробнее

Диетическое овсяное печенье с яблоками

Скоро наступит лето, пора солнца, моря и отпусков. А чтобы оно не застигло врасплох, готовится к нему необходимо заранее. Самым действенным и эффективным способом быстро подготовится к...Подробнее

Что такое BCAA и как его принимать?

То, что все люди нуждаются в белке как в строительном материале, стало известно ученым ещё в начале XIX века. После чего, они выяснили, что основой белка являются аминокислоты, из которых собственно...Подробнее

Питание для набора мышечной массы

Каждый мечтает о красивой подтянутой фигуре, но для этого нужно не только постоянно посещать спортзал, но и правильно питаться. При наборе мышечной массы, обязательно необходимо ознакомится с основами построения правильного рациона.Подробнее

Как худеть со вкусом? Фрукты сжигающие жир

На сегодняшний день полки магазинов и супермаркетов просто ломятся от изобилия и разнообразия фруктов. Однако, не все фрукты могут помочь в избавлении от лишнего веса.Подробнее

Протеин в бодибилдинге. Стоит ли его принимать?

Протеин (англ. «Белок») – это спортивная добавка, которая создана на основе белковых смесей. Для того, чтобы ответить на вопрос «Нужно ли его принимать» для начала необходимо разобраться в свойствах и видах протеиновых добавок.

Важность потребления белка

Как уже стало понятно, основой протеиновых добавок является белок, который выполняет ряд важных функций в теле человека, таких как строительная, транспортная, регуляторная и энергетическая. Среднестатистическому человеку в среднем необходимо употреблять от 80-и до 100-а грамм белка в сутки для нормального функционирования и поддержания функций человеческого тела в норме. Это количество белка вполне спокойно можно получать с пищи, которую мы едим. Однако, если вы посещаете тренажерный зал и хотите чтобы мышцы росли, то тогда норма белка должна быть увеличена в среднем до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Если не увеличивать количество получаемого белка, то тренировки могут не принести ожидаемых результатов. Поэтому, для нормального роста мышц белка всегда должно быть достаточно.

Для того, чтобы получать дневную норму белка, в среднем необходимо съедать от 800 грамм до 1-го килограмма мяса ежедневно или выпивать 8 литров молока. Вполне реально комбинировать продукты для получения нужного количества белка, но это дорого и сложно. Для этой цели и создали протеиновые добавки, чтобы помочь в наборе суточной нормы белка, а не полностью заменить ими здоровую пищу.

Разновидность протеиновых добавок

Существует 3 вида основных протеиновых добавок:

  1. Сывороточный протеин – один из самыхProteinovye-dobavki-v-bodibildinge-foto-02 популярных и быстроусвояемых протеинов. Суть его производства состоит в следующем: берется самое обычное молоко и путем сворачивания получается сыр и сыворотка. Вот как раз из сыворотки его и делают, путем добавления в нее белковых смесей и высушивания. Но сывороточный протеин также делится на 3 вида, которые отличаются друг от друга лишь степенью очистки и количеством белка :
    • Концентрат – самая распространенная и недорогая протеиновая добавка. Имеет не высокую степень очистки, поэтому процент содержания белка от 30%-89%. При его покупке необходимо обращать внимание на упаковку, а именно на процент содержания белка.
    • Изолят – подвергается более тщательной очистке и соответственно процент содержания белка уже будет выше – больше 90%.
    • Гидролизат – характеризуется высокой скоростью и степенью усвояемости. Соответственно степень очистки самая высокая, но и цена на него значительно выше.
  2. Казеиновый протеин – создается путем створаживания молока. Его основой является казеин – молочный белок. Преимущество казеинового протеина в том, что он может питать тело на протяжении от 6-8-ми часов. При попадании в желудок, он сворачивается в один комок и поэтому он так долго всасывается кишечником. Лучше всего принимать его на ночь, тогда вы сможете получать необходимый белок и ночью. Также его энергетическая ценность ниже чем в сывороточных протеинов, поэтому он хорошо подходит для людей которые пытаются похудеть. Однако казеиновый протеин противопоказан людям с низкой усвояемостью лактозы.
  3. Комплексный протеин – это смесь двух протеинов, который вместил в себя преимущества обеих (сывороточного и казеинового). Если комплексный протеин принимать после тренировки, то вы сможете быстро закрыть белковое окно за счет содержащегося в нем сывороточного протеина и затем с помощью казеинового протеина поддерживать высокий уровень аминокислот.

Вернемся теперь к нашему изначальному вопросу «Нужно ли принимать протеиновые добавки?». Все зависит от ваших целей. Если вам необходимо нарастить большую мышечную массу, то без протеиновых добавок будет трудно набрать дневную норму белка. А принимать или нет – решать вам.

Подробнее

Креатин. Как правильно принимать креатин?

Креатин является одним из самых популярных и продаваемых спортивных добавок. Свою популярность он заработал благодаря своей цене (одна из самых дешёвых пищевых добавок) и тому, что он реально работает.

Если взять к примеру протеин, то довольно сложно судить о результатах его приема, поскольку их тяжело увидеть. В случаи же с креатином, все совсем на оборот. После первой недели его приема начинают расти рабочие веса, мышцы становятся более наполненными и объемными, появляется прилив сил на тренировке. Звучит как сказка или какой-то маркетинговый ход – но это не так.  Для того, чтобы понять как это происходит, нужно сперва разобраться что это такое?

Что такое креатин?

Креатин – это кислота, которая синтезируется нашим организмом в печени и почках из аминокислот. Также креатин мы можем получать вместе с пищей. Красное мясо и рыба – это основные продукты с высоким его содержанием. Однако в процессе приготовления часть креатина разрушается.

Впервые креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврёлем. Он обнаружил неизвестный до этого компонент в скелетных мышцах. Поначалу, ученый не предал этому значения, но позже, он обнаружил связь, между концентрацией в мышцах этого вещества и мышечной функциональностью. Чем выше была его концентрация, тем большую силу мышцы могли развить. После этого Шеврёль дал название этому веществу «креатин», что на др.- греческом κρέας – мясо.

В дальнейшем знания о креатине росли, и в 1993 году на рынок вышла новая пищевая добавка в виде креатина моногидрата.

Как действует креатин в организме?

Креатин накапливается в мышцах в виде креатинфосфата,Chto-takoe-kreatin-foto но напрямую мышцами он не используется. Он скорее выступает в роле «топлива» для пополнения запасов аденозинтрифосфата (АТФ) – это кислота, которая дает энергию мышцам для сокращения.

После начала мышечных сокращений, начинается интенсивное использование АТФ, запасов которого хватает только на несколько секунд интенсивной работы мышцы. После, в работу подключается креатинофосфат. Он ресинтезирует АТФ и в результате чего мышечное сокращение не прекращается.

Виды креатина в спортпите

Как мы уже говорили, наше тело синтезирует креатин из аминокислот самостоятельно. Но мы можем также получать его как с продуктами (красное мясо и рыба) так и используя пищевые добавки. В данном сегменте спортивная индустрия шагнула далеко вперед и предлагает креатин в виде порошка, пигулок и жидком. Для того, чтобы ускорить попадание креатина в мышцы и усилить его действие спортивная индустрия предлагает креатин с различными добавками и витаминами. В действительности, это обычный маркетинговый ход для того, чтобы увеличить стоимость креатина. На практике же, креатин с добавками не показал преимуществ перед креатин-моногидратом.

Как принимать креатин?

Существует два вида приема креатина:

  1. Со стадией загрузки. На стадии загрузки мы принимаем 5 грамм креатина по 4 приема в день (в сумме 20 грамм) на протяжении 5 дней. После этого мы переходим в стадию поддержки, принимая также по 5 грамм креатина, но уже по 2 раза в день (в тренировочные дни) и по 1 разу в дни, когда мы не тренируемся.
  2. Без стадии загрузки. На протяжении всего периода мы принимаем 5 грамм креатина по 2 раза в день (в тренировочные дни) и по 1 разу в дни, когда мы не тренируемся.

Chto-takoe-kreatin-foto-02Креатин усваивается лучше, если его принимать с простыми углеводами, например виноградным соком. Если у вас нет виноградного сока, то его можно заменить 1-2 чайными ложками обычного сахара, растворив его в 300 мл воды.

Период приёма креатина длится месяц – полтора. После чего стоит сделать паузу 4-5 недель.

Побочные эффекты от креатина

Длительные исследования учеными не выявили необратимых побочных эффектов от приемов креатина для здоровья. Однако людям, у которых больные почки не рекомендуется прием этой пищевой добавки. Поскольку прием креатина увеличивает нагрузку на печень и почки.

Подробнее

Углеводы в бодибилдинге

Углеводы в бодибилдинге

Если вы решили нарастить большую мышечную массу или хотите убрать живот и придать своему телу рельефные и подтянутые формы, то в обоих случаях, вам придется регулировать количество потребляемых углеводов. Углеводы вошли в тройку макронутриентов, и являются не менее важными для нашего организма чем белки и жиры.

Углеводы – основной источник энергии для нашего тела, в большей своей части, имеющие растительное происхождение. Углеводы (растительного происхождения) состоят из углерода, кислорода и водорода. Попадают они в тело человека с такими продуктами как: крупы, овощи, фрукты и бобовые.

Основная роль углеводов в теле человека:

  1. Энергетическая – при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 4.1 ккал. Хотя это и не самый большой показатель, поскольку при расщеплении одного грамма жиров, выделяется более 9 ккал. Но углеводы выигрывают количеством, поскольку их потреблять намного легче, чем жиры.
  2. Накопительная – углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Однако, излишек потребленных углеводов, которые оказались невостребованными, накапливается в виде жира в нашем теле.
  3. Защитная – углеводы в печени взаимодействуют с вредными веществами, делая их не опасными и легко растворимыми.

Для того, чтобы уметь правильно регулировать углеводы, нужно понимать с каких продуктов тело их получает и как расходует.

Классификация углеводов и их основные источники:

  1. Простые углеводы – соединения, состоящие из одной или двух молекул сахаридов. Имеют две подгруппы:
    • Моносахариды – приставка «моно» к слову означает Monosakharidy-foto«один», с этого понятно, что моносахариды это простейшие соединения, состоящие с одной молекулы сахарида. Они быстро всасываются в кровь, повышая уровень сахара и соответственно вызывая мощный выброс инсулина, который и понижает сахар в крови, разнося его по клеткам. В случае, если он оказался не востребованным, то транспортируется прямиком в подкожный жир. Поэтому, они нам не совсем подходят, если мы хотим быть в красивой физической форме. Моносахариды также делятся на подгруппы:
      • Глюкоза – содержится в фруктах, ягодах и злаках, а также наш организм самостоятельно его синтезирует. Продукты богатые глюкозой: сахар-рафинад, мед, изюм, черешня, малина, кукуруза, финики, перловая крупа.
      • Фруктоза – природный вид сахара, находящийся в фруктах и овощах. Преимущество над глюкозой в том, что он не вызывает сильного выброса инсулина, однако недостатков у фруктозы также хватает. Потребление фруктов (фруктозы) препятствует передачи сигналов в мозг о насыщении, и соответственно лептин (гормон сытости) не вырабатывается. Поэтому нам очень тяжело остановится когда мы кушаем фрукты, все бы ничего да только излишнее количество фруктозы наше тело также накапливает в виде жира. Продукты с высоким содержанием глюкозы: яблоки, груши, персики, бананы, дыни, курага.
      • Галактоза – содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Входит в состав молочного сахара (лактозы).
    • Дисахариды – приставка «di» с греческогоDisakharidy-v-produktakh-foto означает «дважды» или «двойной». Как понятно с названия, состоит из двух молекул сахаридов. Также делится на виды:
      • Сахароза – в быту известен как сахар. Попадая в кишечник, сахароза гидролизуется на две ее составляющие: глюкозу и фруктозу. Перебирать с сахаром также нельзя, поскольку его излишек превращается в жир.
      • Мальтоза – состоит из двух молекул фруктозы и находится в таких продуктах как: солод, пиво, квас, мед, мороженое.
      • Лактоза – в основном, находится в молочных продуктах, таких как: молоко, творог, кефир.
  1. Сложные углеводы – это полисахаридыSlozhnye-uglevody-v-produktakh-foto (приставка «поли» — множество), состоящие уже не из одной или двух молекул, а из десятков или сотен моносахаридов. Они также имеют две подгруппы:
    • Крахмал – основной источник сложных углеводов. В больших количествах он содержится в таких продуктах: картофель, гречка, овсянка, горох, перловка.
    • Клетчатка – это пищевые волокна, которые плохо, либо вообще не перевариваются ферментами человеческого организма. Например: листья капусты, кожура бобовых, семян, овощей, фруктов. Это такие продукты как: хлеб с отрубями, семена льна, тыквенные семечки, фасоль, соевые бобы, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, коричневый рис, яблоко с кожурой, изюм. Если клетчатка плохо переваривается, тогда в чем ее ценность? Ценность в том, что она питательна, но малокалорийна, и если вы сидите на диете – то это именно то, что нужно. Помимо своей низкой калорийности, клетчатка также обладает кучей других плюсов: сокращает время пребывания пищи в пищевом тракте, нормализует работу кишечника, не вызывает сильного выброса инсулина в кровь.

С всего этого понятно, что если мы хотим нарастить массу мышц, то простые углеводы нам никак не подойдут. Нам нужны сложные углеводы, которые будут давать энергию на протяжении долгого промежутка времени и не вызывать большого всплеска инсулина.

Некоторые спортсмены ошибочно садятся на безуглеводную диету, надеясь сжечь жир. Это является ошибкой, поскольку тело, израсходовав все запасы углеводов (а это произойдет через сутки – двое) начнет в качестве энергии использовать не подкожный жир, а белки. Количество потребляемых углеводов нужно снижать постепенно. Например, потребляли вы 3 грамма углеводов на килограмм веса, попробуйте снизить до 2,5 – 2 грамм и смотрите на результаты, пошло жиросжигание – остановитесь, не убирайте больше.

Углеводы являться мощным рычагом в наших руках, с помощью которого мы можем как наращивать мышечную массу, так и убирать лишний вес. Сбалансировав правильно углеводы в нашем рационе, мы сможем достичь поставленной цели.

Подробнее

Белок. Основные функции и его источники

Белок. Основные функции и его источники

Правильно сбалансированное питание невозможно представить без продуктов с высоким содержанием белка. Поскольку белки являются основным строительным материалом человеческого тела, а также они входят в тройку макронутриентов, на ряду с такими составляющими как жиры и углеводы.

Белок – это высокомолекулярное органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Выделяют 20 основных аминокислот определяющих состав белка, 9 из которых незаменимы (мы получаем их только с пищей) и 11 – заменимы (могут быть получены путем эндогенного синтеза (синтеза изнутри)). Заменимые аминокислоты являются не менее важными для нашего тела и их так же как и незаменимые можно получать извне с пищей.

Функции белка в организме:

  1. Строительная – белок используются в формировании клеток. Является основным строительным компонентом для мышц, костей, волос и ногтей.
  2. Транспортная – гемоглобин в крови формируется из белка. Он обратимо соединяется с кислородом и транспортирует его в ткани.
  3. Регуляторная – белок используется в формировании гормонов, отвечающих за регуляцию всех процессов в человеческом теле.
  4. Защитная – из белка формируются антитела, которые после проникновения микроорганизмов связывают их.

Белок очень важен для нас и его потребление должно быть ежедневным. Но в каких продуктах он присутствуе, и в каких количествах? Белок содержится в продуктах как животного так и растительного происхождения, но в разных пропорциях и с разным набором аминокислот. Например, больше всего белка содержится в таких продуктах животного происхождения (на 100 гамм) как:

Belok-produkty-zhivotnogo-proiskhozhdeniya▪ говядина – 18,6 г;

▪ свинина – 16 г;

▪ курица – 20 г;

▪ яйца – 12,7 г;

▪ молоко – 3 г;

▪ сыр – 25 г;

▪ рыба (горбуша) – 21 г.

В продуктах растительного происхождения белок находится в таком количестве:

Belok-produkty-rastitelnogo-proiskhozhdeniya▪ соя — 34,9 г;

▪ арахис – 26 г;

▪ горох – 23 г;

▪ фасоль – 22 г;

▪ гречка – 12,6 г;

▪ овес – 11,9 г;

▪ кукуруза – 8,3 г;

▪ рис – 7 г.

Однако растительный белок уступает по набору и количественному содержанию аминокислот продуктам животного происхождения. Также, постепенно учеными повышаются нормы потребления белка и на сегодняшний день они составляют 0,8 грамм на килограмм веса. Эти нормы для среднестатистического человека. Для людей занимающихся бодибилдингом показатели гораздо выше 1,5 – 2 г/кг веса. Можно и больше, но не факт что весь белок будет использован. Подберите для себя сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать белки как растительного так и животного происхождения для полноценного роста и развития.

Подробнее

Жиры. Роль и функции жиров в организме

Жиры. Роль и функции жиров в организме

В нашем организме жиры выполняют ряд жизненно-важных функций, и поэтому они входят в список макронутриентов вместе с белками и углеводами.

Жиры – жизненно необходимые органические вещества, основная роль которых – энергообеспечение организма. По калорийности, жиры превосходят углеводы практически в два раза. Энергетическая ценность одного грамма жира равна 9,1 ккал, поэтому наше тело и накапливает энергию в виде подкожного жира.

Переоценить важность жиров в нашем организме достаточно сложно, поскольку они участвуют в целом ряде процессов проходящих в нашем организме:

  1. Жиры участвуют в формировании клетки, а именно используются при создании клеточных мембран.
  2. Головной мозг и нервная система состоит из клеток – нейронов. В основе роботы этих клеток лежат электрические импульсы. Нейроны между собой переплетены соединениями, оболочка которых состоит из меилина, а меилин в свою очередь состоит на 75% из липидов (жира). Не будет жира – нейроны не будут передавать импульс, и вся наша нервная система не будет работать.
  3. Жиры участвуют в развитии мозга ребёнка, поэтому их советуют потреблять больше женщинам в период беременности.
  4. Жиры также участвуют в синтезе главного мужского гормона, как тестостерон.

Исходя из этого, понятно что жир – это жизненно важный элемент для нашего организма, и без него нашему телу никак не обойтись. Но не все жиры одинаково полезны. В целом выделяют три вида жира:

  • Ненасыщенные жирные кислоты – как правило, Nenasyshchennye-zhirnye-kisloty-2это жиры растительного происхождения.
    Благодаря тому, что их молекулы имеют двойную связь, они как правило имеют жидкую форму. В состав ненасыщенных жирных кислот входят мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты, которые не синтезируются организмом, а значит, мы можем получить их только с пищи. Это такие продукты как: оливковое, льняное, ореховое и другие масла, а также рыбий жир, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена кунжута и тд.
  • Насыщенные жирные кислоты – в основном это жирыNasyshchennye-zhirnye-kisloty животного происхождения. Такое название эти жиры получили из-за своего химического строения, у молекул насыщенных жиров нет двойных связей, что делает их твердыми и тугоплавкими. Это такие продукты как: сливочное и пальмовое масло, свиное сало, мясо, яйца, молоко и сыр.
  • Транс-жиры – искусственно синтезированные жиры, созданные человеком. Выпуск транс жиров начался ещё с 1911 года. Для того, чтобы продлить срокTrans-zhiry-foto хранения растительного масла, чрез него пропускали водород и в итоге получился маргарин. Также, преимуществом транс-жиров стало продление сроков хранения продуктов, приготовленных на основе этих жиров. Их стали использовать повсеместно, а спохватились только через 50 лет, когда начали замечать ухудшение здоровья людей, которые ели эти продукты в больших количествах. Транс-жиры сильно увеличивают процесс отложения подкожного жира, но что ещё хуже, из-за их потребления откладывается внутренне брюшной жир, который обволакивает органы и избавится от него намного сложнее, чем от подкожного. Это такие продукты как: маргарин, гамбургеры, замороженные пицца и выпечка, попкорн для микроволновки и тд.

Жиры необходимы нашему организму, и полностью их исключать со своего рациона – это неправильно. Необходимо правильно сбалансировать свой рацион, чтобы в нем присутствовали как насыщенные так и ненасыщенные жирные кислоты для полноценного и здорового функционирования нашего организма.

Подробнее
<