Основы здорового питания

Категория Основы здорового питания

Суть здорового рациона как правильно питаться

Суть здорового рациона как правильно питаться

Суть здорового рациона как правильно питаться

Полноценный здоровый рацион отвечает за самочувствие и эмоциональный фон человека. «Мы – это то, что мы едим», «Расскажи мне, что и как ты ешь, и я скажу, кто ты» — эти шутливые поговорки вовсе не лишены практического смысла.

Пища – строительный материал для нашего тела и психики.

Суть здорового рациона как правильно питаться

Плохая пища подрывает фундамент телесного здания и негативно сказывается на эмоциональном комфорте. Какими же качествами или признаками должен обладать полноценный здоровый рацион?

 1). Достаточность.

Это качество ни в коем случае не должно проходить под девизом «Уф, наконец я наелся(-лась)».Никогда не переедайте! Даже если Вы вместо картошки фри поглощаете кашу из цельнозерновой крупы, но тоннами, проку из такого положения дела не выйдет. О продуктах, известных своей вредностью даже в малых количествах, например, о фастфуде, и речи быть не может.

Даже разовое сверхпотребление такой пищи может спровоцировать желудочное расстройство, а постоянное питание может стать причиной развития серьёзных заболеваний, в том числе онкологических. Идеально есть только при наличии чувства голода, а не по привычке или желанию перехватить что-нибудь вкусненькое. В случае двойственности описанных выше чувств, рекомендовано выпить стакан чистой воды.

 2). Неспешность.

Здоровое питание предполагает, что вы никуда не торопитесь, когда едите, поэтому вы едите медленно, хорошенько пережевывая пищу. Для желающих сбросить вес есть маленький практический совет, касающийся размера еды. Еду лучше разделить на мелкие кусочки, так как насыщение ими происходит быстрее, чем крупными кусками, в результате вы не будете переедать.

Практики аюрведы считают процесс приёма пищи неким ритуалом, который не должен быть осквернён ни негативными эмоциями, ни не в меру положительными. Еда на ходу, бегу, стоя не приведёт ни к чему хорошему, кроме плохого переваривания пищи.

 3). Фрукты и вода в качестве аперитива.

Если в качестве десерта вы привыкли потреблять богатые витаминами и клетчаткой фрукты, то можно и похвалить вас и немножечко поругать за неправильные стереотипы питания. Обратите внимание на маленьких детей. Малыш, сидя на стульчике для кормления за столом, сперва требует фруктов, а потом уже супы, каши или мясо.

Скажем так, потребление фруктов за 1 час до основного приёма пищи улучшит и процессы пищеварения и усвоения содержащихся во фруктах полезных микроэлементов. Поедание фруктов после первого, второго, салата и компота указанные выше процессы затормозит, чем уменьшит их полезность для вашего организма.

Жаждущим избавиться от лишнего веса, но плохо умеющим контролировать себя в размере поедаемого, поможет чувство жажды. За десять минут до еды утолите жажду стаканом воды, которая немного «обманет» ваш желудок и вы съедите меньше.

 4). Минимум трёхразовое питание.

Этот признак говорит о том, что не завтракать строго воспрещается. Завтрак должен быть всегда и лучше, если это не будет чашка кофе с бутербродом или только чашка кофе. В

торому приёму пищи, то есть обеду, надо уделить больше внимания, так как идеальным будет потребить в обед половину всей нормы еды, полагающейся вам на день. А вот за ужином не стоит «уходить в отрыв», памятуя о том, что наконец-то ничего не мешает: ни спешка на работу во время завтрака, ни коротенький обеденный перерыв – ужин не должен быть чересчур обильным и калорийным.

Суть здорового рациона как правильно питаться

 5). Не рекомендованные продукты.

Просмотрите список своего провианта. Мучная, сладкая, очень солёная и копчёная, богатая консервантами, фастфудная и близкая к ней по принципу «раз и готово» еда должны быть по программе максимум удалена из вашего списка, по программе минимум должна встречаться в нём крайне редко.

Корнем зла же является изобретённая ещё в XIX веке газированная вода (особенно сладкая и подкрашенная), которая представляет собой наиболее вредный по своим свойствам для пищеварения здорового человека продукт.

 6). Правильные часы для правильного питания.

Основными принципами этого признака являются постоянство и регулярность. Рекомендовано принимать пищу в одно и то же время ежедневно. Это правило распространяется даже на приём маленьких закусок и перекусы.

Приученный испытывать чувство голода в определённые часы организм выработает регулярность пищеварительного процесса, что уже является привычкой правильного питания. Не можем и здесь не повториться о важности и необходимости регулярных завтраков.

 7). Совместимость.

Лучшим вариантом совместимых продуктов являются фрукты и овощи, за исключением сладких и кислых плодов, а также растущих на ветках и грядках. Растительные компоненты в качестве заправки или вкусовой добавки нуждаются в растительных маслах. К примеру, овощной салат лучше заправить подсолнечным или оливковым маслом, а не сметаной животного происхождения.

Идеальной добавкой растительного происхождения к фруктам и овощам будет лимон (или его сок), который не испортит блюдо, а зарядит его дополнительной порцией витамина С. Не будет секретом, что жареные овощи менее полезны, чем вареные.

Однако позволим себе уточнить «рецепт» варки овощей: желательно использовать небольшое количество воды при варке, так овощи сохранят больше полезных веществ. Наверное, единственными, абсолютно ни с чем не сочетаемыми продуктами являются дыня и свежее молоко, которые следует есть отдельно от всего. Зелень и масла растительного происхождения принесут больше пользы с фасолью, горохом, бобами или соей.

Естественный источник белка, такой как куриное яйцо, выгодно сочетается и с овощами и с зеленью, но плох в паре со сливочным маслом. Комбинация «масло животного происхождения – яйцо» предполагает лишнюю дозу не всегда полезного холестерина.

Другой источник белка, мясо, сделают более полезным и вкусным овощи красного цвета и ароматная зелень. А вот любителям мясных пирожков, беляшей, кулебяк, чебуреков, пельменей, мант, паровых рулетов из теста придётся призадуматься над своими кулинарными пристрастиями. Дело в том, что тесто и мясо далеко не лучшая пара друг другу, как и сочетания белков различного происхождения, как, например, в парах: мясо – молоко, сыр или мясо – орехи или мясо – яйцо.

Если следовать этим инструкциям поначалу трудно, советуем разделять потребление белковой пищи и углеводной. Завтрак может быть не беден на углеводы, а обед должен быть богат белками. При таком разделении не следует упускать из виду то обстоятельство, что сахар плохо сочетается и с белковой и с углеводной пищей: не перевариваясь в желудке человека, он усваивается кишечником. Совместное потребление сахара и углеводов или сахара и белков вызывает задержку переваривания пищи, брожение и его спутника – изжогу.

Суть здорового рациона как правильно питаться

 8). Вода – энергия жизни.

Это уже третье упоминание  полезности воды в этой статье, но уже с дозировкой на весь день. Калькуляция такова: среднему человеку рекомендовано потреблять по 0.3 см (30 мм) чистой воды на каждый килограмм своего веса.

 9). Советы начинающим.

Если указанные выше привычки правильного питания поначалу вас пугают и ставят в тупик, постарайтесь переходить к здоровому рациону постепенно: резкий отказ от прежней системы питания может повредить организму. Сперва оградите себя от самых вредных продуктов, заменив их на полезные.

Допустим, хот-догу или чизбургеру на белой булке с начинкой колбасного или котлетного происхождения, вы станете предпочитать бутерброд на цельнозерновом хлебе с куском вареной курицы, индейки или малосолёной рыбы, богатой аминокислотами.

С бутербродов уже будет легче перейти на что-нибудь более правильное и полезное по форме приёма. Основным помощником здесь для вас будет постоянство. С течением времени, вы отвыкнете от вредной пищи и пристраститесь к полноценному здоровому питанию.

Возвращаясь к эмоциональной составляющей завтраков, обедов и ужинов, напомним, что каждый продукт имеет свою особую энергетику: горячую или холодную. В любом случае, советуем готовить всё то, что любят в вашей семье, так как нелюбимая, даже полезная пища, не вызовет положительных эмоций и пагубно повлияет на тело.

Детские вкусовые предпочтения чаще всего вызваны не капризами или баловством малышей, а генетической памятью, унаследованной от обоих родителей. Так что не утруждайте себя запихиванием в своего ребёнка, сидящего на стульчике для кормления, той пищи, которую он почему-то не любит.

Надо сказать, что совет прислушаться к собственному организму не так и плох для взрослого человека. Следуя ему и вышеприведённым правилам здорового питания, вы обеспечите себе необходимую гармонию телесного или духовного на всё время их соблюдения.

Подробнее
Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Рацион спортсменов и режим их питания имеют ряд отличий. Люди, которые серьезно занимаются спортом, расходуют больше калорий вне зависимости от того, выбрали они бег, фитнес или бокс. Разница только в том, что боксерам может потребоваться больше калорий, чем теннисистам, но это уже частности.

 Питание для мужчин и женщин

При составлении рациона надо учитывать пол, возраст и вес спортсмена. При усиленных тренировках женщинам потребуется от 3000 до 6000 калорий. Мужчинам нужно чуть больше — от 3500 до 6500 калорий. При занятиях тяжелой атлетикой и марафонским бегом калорийность рациона можно поднять до 7000-8000 калорий. Разумеется, люди, которые не занимаются спортом, потребляют значительно меньше. Если они перейдут на рацион спортсменов, не повысив физическую нагрузку, то лишние калории станут причиной избыточного веса.

Независимо от пола спортсмена, в период тренировок надо повысить количество белка и углеводов в рационе. Углеводы — это энергия для организма и мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов необходимо спортсмену. Белки выполняют три функции:

  • тонизируют нервную систему;
  • участвуют в построении мышц;
  • возмещают потери азотистых веществ организмом.

На каждые 10 грамм углеводов организму необходимо 2,5 грамма белка и 2 грамма жира. Строить диету стоит, исходя из этой пропорции. Самостоятельно спортсмену бывает сложно следить за своим рационом, поэтому ему пригодится доставка здорового питания. В этом случае он сможет самостоятельно формировать рацион, выбирая блюда с определенной калорийностью. Доставка питания удобна еще и тем, что она идеально подходит для циклической спортивной нагрузки. Не каждый день спортсмен серьезно нагружает организм — в дни отдыха ему требуется меньше калорий.

Виды спортивного питания

Существует всего три разновидности спортивного питания:

  • в период интенсивной нагрузки;
  • в обычные тренировочные дни;
  • в дни продолжительных соревнований, марафонов, на дистанции.

При интенсивной спортивной нагрузке нужно поднять калорийность питания до максимума с учетом своего веса. Потребуется большое количество углеводов, которое невозможно восполнить гейнерами и энергетиками — нужно здоровое питание.

Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

В тренировочные дни, когда нагрузка не слишком высокая, можно питаться нежирным мясом, добавив к рациону фрукты и овощи. Углеводов и белков в меню должно быть достаточно для того, чтобы покрыть суточную потребность организма. На пятую часть меню должно состоять из овощей и фруктов.

При продолжительных соревнованиях (например, при марафонском забеге) спортсмену нужна, в первую очередь, глюкоза. Рекомендуется употреблять «быстрые» углеводы: шоколад, сахар и глюкозу в чистом виде. В других условиях такая диета не годится — она очень калорийная. Однако на дистанции требуется много «быстрых» углеводов при минимальной нагрузке на пищеварительную систему. Питаясь таким образом, спортсмен может еще потерять вес. После дистанции рекомендуется в течение нескольких дней обеспечивать организм глюкозой.

В период отдыха спортсмен может вернуться к диете с меньшим содержанием калорий. Его меню постепенно приблизится к меню обычного человека, который не занимается интенсивным тренингом. И это правильный подход — избыток калорий привел бы к появлению лишнего веса. Вернувшись к тренировкам, стоит постепенно опять повышать калорийность питания.

Силовые тренировки и особенности питания

При силовых и других анаэробных тренировках спортсмену требуется значительный запас гликогена в мышцах. Создается он с помощью углеводно-белковой диеты. В рационе спортсмена должно быть достаточно углеводов, чтобы гликоген мог запасаться в организме. За несколько дней до соревнований по тяжелой атлетике калорийность рациона можно немного снизить — это приведет к незначительным потерям веса.

Если соревнования связаны с продолжительной нагрузкой на мышцы (например, при игре в футбол), то снижать калорийность рациона не стоит — запасы гликогена могут пригодиться. Некоторые атлеты перед решающими выступлениями переходят на белковую диету. Это разумно, если требуется «подсушиться» — убрать из организма лишнюю воду и килограммы.

Аэробные тренировки

При аэробных нагрузках необходима диета с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Углеводы понадобятся при длительной и интенсивной нагрузке. Употреблять пищу надо за пару часов до тренировочного процесса, чтобы не ощущать дискомфорт.

При очень длительных занятиях, которые длятся более 2 часов, рекомендуется восполнять запасы углеводов в организме. После тренировок надо придерживаться диеты, составленной с учетом веса спортсмена. Если есть трудности с приготовлением пищи и расчетом калорий, то стоит заказать доставку здорового питания.

Как питаться?

Спортсмену рекомендуется питаться 3-4 раза в день. При очень интенсивном тренинге — 4-5 раз в день. Если калорийность рациона повышена до 7000-8000 калорий, то стоит разбить прием пищи на 6 этапов. Обычно самым калорийным является обед. Однако надо учитывать также время занятий спортом. Если занятия проходят в первой половине дня, то стоит употреблять больше калорий на завтрак. Если тренировка вечером, то завтрак можно сделать менее калорийным, зато добавить блюд в обеденный перерыв и на ужин.

Возможно, вам пригодится сервис доставки готовых блюд — спортсменам требуется строгое меню, которое подготовить самостоятельно очень сложно. На это уйдет слишком много времени. Восполнить дефицит питательных веществ с помощью различных спортивных смесей невозможно — для повышения спортивных результатов нужно нормальное здоровое питание, а не порошки.

Людям, которые интенсивно тренируются, стоит постоянно записывать свои результаты и калорийность меню. На показатели тренировок может влиять питание. В конце тренировочного цикла, просматривая записи, можно найти закономерности роста показателей. Если не делать записи, то можно потерять ценную информацию.

Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Чем отличается режим питания спортсменов?

Рацион спортсменов и режим их питания имеют ряд отличий. Люди, которые серьезно занимаются спортом, расходуют больше калорий вне зависимости от того, выбрали они бег, фитнес или бокс. Разница только в том, что боксерам может потребоваться больше калорий, чем теннисистам, но это уже частности.

Питание для мужчин и женщин

При составлении рациона надо учитывать пол, возраст и вес спортсмена. При усиленных тренировках женщинам потребуется от 3000 до 6000 калорий. Мужчинам нужно чуть больше — от 3500 до 6500 калорий. При занятиях тяжелой атлетикой и марафонским бегом калорийность рациона можно поднять до 7000-8000 калорий. Разумеется, люди, которые не занимаются спортом, потребляют значительно меньше. Если они перейдут на рацион спортсменов, не повысив физическую нагрузку, то лишние калории станут причиной избыточного веса.

Независимо от пола спортсмена, в период тренировок надо повысить количество белка и углеводов в рационе. Углеводы — это энергия для организма и мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов необходимо спортсмену. Белки выполняют три функции:

  • тонизируют нервную систему;
  • участвуют в построении мышц;
  • возмещают потери азотистых веществ организмом.

На каждые 10 грамм углеводов организму необходимо 2,5 грамма белка и 2 грамма жира. Строить диету стоит, исходя из этой пропорции. Самостоятельно спортсмену бывает сложно следить за своим рационом, поэтому ему пригодится доставка здорового питания. В этом случае он сможет самостоятельно формировать рацион, выбирая блюда с определенной калорийностью. Доставка питания удобна еще и тем, что она идеально подходит для циклической спортивной нагрузки. Не каждый день спортсмен серьезно нагружает организм — в дни отдыха ему требуется меньше калорий.

Виды спортивного питания

Существует всего три разновидности спортивного питания:

  • в период интенсивной нагрузки;
  • в обычные тренировочные дни;
  • в дни продолжительных соревнований, марафонов, на дистанции.

При интенсивной спортивной нагрузке нужно поднять калорийность питания до максимума с учетом своего веса. Потребуется большое количество углеводов, которое невозможно восполнить гейнерами и энергетиками — нужно здоровое питание.

В тренировочные дни, когда нагрузка не слишком высокая, можно питаться нежирным мясом, добавив к рациону фрукты и овощи. Углеводов и белков в меню должно быть достаточно для того, чтобы покрыть суточную потребность организма. На пятую часть меню должно состоять из овощей и фруктов.

При продолжительных соревнованиях (например, при марафонском забеге) спортсмену нужна, в первую очередь, глюкоза. Рекомендуется употреблять «быстрые» углеводы: шоколад, сахар и глюкозу в чистом виде. В других условиях такая диета не годится — она очень калорийная. Однако на дистанции требуется много «быстрых» углеводов при минимальной нагрузке на пищеварительную систему. Питаясь таким образом, спортсмен может еще потерять вес. После дистанции рекомендуется в течение нескольких дней обеспечивать организм глюкозой.

В период отдыха спортсмен может вернуться к диете с меньшим содержанием калорий. Его меню постепенно приблизится к меню обычного человека, который не занимается интенсивным тренингом. И это правильный подход — избыток калорий привел бы к появлению лишнего веса. Вернувшись к тренировкам, стоит постепенно опять повышать калорийность питания.

Силовые тренировки и особенности питания

При силовых и других анаэробных тренировках спортсмену требуется значительный запас гликогена в мышцах. Создается он с помощью углеводно-белковой диеты. В рационе спортсмена должно быть достаточно углеводов, чтобы гликоген мог запасаться в организме. За несколько дней до соревнований по тяжелой атлетике калорийность рациона можно немного снизить — это приведет к незначительным потерям веса.

Если соревнования связаны с продолжительной нагрузкой на мышцы (например, при игре в футбол), то снижать калорийность рациона не стоит — запасы гликогена могут пригодиться. Некоторые атлеты перед решающими выступлениями переходят на белковую диету. Это разумно, если требуется «подсушиться» — убрать из организма лишнюю воду и килограммы.

Аэробные тренировки

При аэробных нагрузках необходима диета с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Углеводы понадобятся при длительной и интенсивной нагрузке. Употреблять пищу надо за пару часов до тренировочного процесса, чтобы не ощущать дискомфорт.

При очень длительных занятиях, которые длятся более 2 часов, рекомендуется восполнять запасы углеводов в организме. После тренировок надо придерживаться диеты, составленной с учетом веса спортсмена. Если есть трудности с приготовлением пищи и расчетом калорий, то стоит заказать доставку здорового питания.

Как питаться?

Спортсмену рекомендуется питаться 3-4 раза в день. При очень интенсивном тренинге — 4-5 раз в день. Если калорийность рациона повышена до 7000-8000 калорий, то стоит разбить прием пищи на 6 этапов. Обычно самым калорийным является обед. Однако надо учитывать также время занятий спортом. Если занятия проходят в первой половине дня, то стоит употреблять больше калорий на завтрак. Если тренировка вечером, то завтрак можно сделать менее калорийным, зато добавить блюд в обеденный перерыв и на ужин.

Возможно, вам пригодится сервис доставки готовых блюд — спортсменам требуется строгое меню, которое подготовить самостоятельно очень сложно. На это уйдет слишком много времени. Восполнить дефицит питательных веществ с помощью различных спортивных смесей невозможно — для повышения спортивных результатов нужно нормальное здоровое питание, а не порошки.

Людям, которые интенсивно тренируются, стоит постоянно записывать свои результаты и калорийность меню. На показатели тренировок может влиять питание. В конце тренировочного цикла, просматривая записи, можно найти закономерности роста показателей. Если не делать записи, то можно потерять ценную информацию.

Статья подготовлена по материалам сайта http://p-food.ru/

Подробнее
Жиры служат источником энергии

Жиры служат источником энергии

и углеродных атомов в биосинтезе холестерола и других стероидов. Линолевая кислота необходима организму как предшественник арахидоновой кислоты, которая, в свою очередь, является предшественником простагландинов и тромбоксанов. Кроме того, пищевой жир придает пище вкус и обеспечивает чувство сытости в процессе ее переваривания, т.к. задерживается в пищеварительном тракте и переваривается медленнее, чем углеводы.Подробнее
Сколько нужно пить воды во время тренировки:

Сколько нужно пить воды во время тренировки:

Общее потребление воды должно составлять примерно 2500 мл. В организме взрослого человека в сутки образуется 250-300 мл эндогенной воды, в том числе при окислении 100 г углеводов – 55 г, 100 г белков – 41 г и 100 г жиров – 107 г воды. Потеря воды в организме также происходит в различной форме: до 1400 мл воды выделяется с мочой, до 600 мл – с потом, до 300 мл с выдыхаемым воздухом и до 200 мл с калом. Если человек интенсивно тренируется, то доля выделенной воды из организма с выдыхаемым воздухом и потом резко повышается. Выделение воды из организма зависит также от температуры, влажности и движения воздуха.Подробнее

Что такое Читмил (Cheat meal)?

Каждый из нас хочет быть красивым, стройным и здоровым, а это во многом зависит от того, что мы ежедневно употребляем из пищи. С каждым годом появляются все больше способов, как достичь желаемой формы и не оставаться голодным. Что такое Читмил? Это хитроумный план или нарушение диеты? Такой специфический подход к питанию...Подробнее

Как выбрать правильные углеводы?

Все мы знаем что углеводы – это калории, которые могут со временем перейти в жировые отложения. Но существуют и правильные (медленные) углеводы, которые необходимы человеческому организму для полноценного пищеварения, правильного функционирования мышц и т. д. Важно лишь грамотно подобрать продукты содержащие...Подробнее

Сколько яиц можно съедать в день

Яйца – это поставщики минеральных веществ и различных витаминов для человеческого организма. При этом они являются также источником витамина В12, который так необходим для нашей нервной системы. Но каждый из нас хоть раз в жизни задумывался, сколько яиц можно съедать в день, чтобы они приносили максимальную пользу, но ни в коем случае не навредили...Подробнее

Клетчатка: виды и польза для организма

Сложные углеводы, в частности клетчатка, считаются важным элементом здорового питания каждого человека. Растительные волокна – это питательная составляющая для микрофлоры нашего кишечника, которая не только укрепляет иммунитет, но и помогает осуществляться многим процессам в человеческом организме. При этом клетчатка очищает от токсинов.Подробнее

ТОП — 10 самых полезных продуктов для здоровья

Правильное питание является залогом хорошего здоровья каждого человека. Те, кто придерживаются правильного образа жизни, обязаны составить для себя соответствующий рацион питания, состоящий из правильных продуктов. Поэтому важно знать, как влияют продукты на наш организм, чтобы составить для себя ежедневное меню. Мы предлагаем вам 10 самых полезных продуктов для здоровья, которые обязательно должны быть в вашем рационе питания.Подробнее

Куриная грудка в фольге с апельсинами

Белое мясо грудки курицы отлично подходит для приготовления различных блюд с изумительным вкусом и ароматом. Ведь именно куриная грудка – это тот продукт, которые рекомендуют употреблять диетологи и врачи. При этом грудинка считается основным компонентом многих эффективных диет.Подробнее

10 причин, почему мы должны пить воду

Всем нам известно, что человеческое тело состоит практически на 75% из воды, а при потере более 10% человек просто может погибнуть. Вода - это ценный источник, без которого просто невозможно прожить. Современный человек в связи с постоянной загруженностью и быстрым темпом жизни часто забывает пить воду, а это может повлечь за собой нарушения работы...Подробнее

5 продуктов, которые помогут сжечь жир

Чтобы сбросить лишние килограммы и создать идеальное тело, необходимо больше двигаться и меньше есть. Это поможет сжечь жир без ущерба для человеческого организма. Но процесс похудения можно существенно ускорить, употребляя продукцию, обогащенную необходимыми для этого веществами.Подробнее
<